継続に意思は無関係! 『新版「続ける」技術』

2016年6月2日
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「意思が弱いから、何をやってもダメなんだ・・・というのは、間違いです!」

と「はじめに」のはじめで宣言してくれている心強い本です。

この本は行動科学というものに基づいて、続けられるノウハウを紹介しています。

 

続けるための最大のポイント

  • ある行動を増やす

もしくは

  • ある行動を減らす

これに

”続け方(継続方法)”が分かれば続けることができる、ということです。

 

「行動」に焦点を当てると続けられる

行動=具体的に何をすればいいのかが分かること

MORSの原則を当てはめると具体的かどうかが分かります

M=Measured 計測できる

O=Observable 観察できる

R=Reliable 信頼できる

S=Specific 明確化できる

なので、「英会話を頑張る」「ダイエットをする」は具体的でないため行動とは言えません。

 

タスクを作るときには行動できるタスクがポイントになります。

タスクを作ることでこの「行動に焦点を当てる」ということができていることになります。

 

行動のパターン1 「不足行動を増やす」

不足行動=英語を話したい、フルマラソンを走りたいなど、今の自分にはできていないけど、できるようにするために必要な行動。

 

  • ハードル:すぐに成果を確認できない
  • 誘惑:行動した瞬間から楽しめる「ライバル行動(テレビを見る、ケーキを食べる、寝てしまうなど)」行動についつい流されてしまう
  • 継続方法:その行動がしやすくする工夫をする
  • 始めるポイント  
    • 行動の補助を作る(英語のテキストを持ち歩く、いつもマラソンのシューズを持ち歩くなど) 
    • 動機づけ条件を作る(行動した時のメリット(ごほうび)を作る)
    • 行動のハードルを低くする(ライバル行動を遠ざける工夫をする)

 

 

行動のパターン2 「過剰行動を減らす」

過剰行動=喫煙、飲酒、暴飲暴食など止めたほうがいいと思っているけど止められない行動

 

  • 行動した瞬間から楽しめる「ライバル行動」が過剰行動(喫煙、飲酒、食べ過ぎなど)なので、ライバル行動そのものだと言えるのでなかなか止められない。
  • 継続(止める方法):行動しづらくする工夫をする
  • 始めるポイント  
    • 行動の補助を取り除く(タバコを捨てる、家にはお酒を置かないなど) 
    • 動機づけ条件を取り除く(代替手段を考える、喫煙したくなったらガムを噛むなど)
    • 行動のハードルを高くする(テレビのコンセントを抜く、たばこを購入しないようにコンビニに立ち寄らないなど)

タスク管理は、不足行動がタスクになることが多いのですが、この過剰行動をタスクにすることもあります。

例えば

  • スマホを必要なとき以外みない
  • 夜更かしをしないために24時までには寝る
  • 食べ過ぎないように腹6分目に抑える

などは私が設定している過剰行動に関わるタスクです。

 

スモールゴールの設定

スモールゴール=中間目標の設定

コツは甘い目標設定だそうです。

  • 1週間続いたら中間目標達成
  • 0.5キロ減ったら中間目標達成
  • 1週間前より1分でも走るのが早くなったら中間目標達成

などなど。

効果:自信が生まれ、行動しやすくなる

 

タスク管理では、タスクにチェックがつくことが毎日のスモールゴールです。

タスクの完了は、仕事が進んでいる印なので、それが嬉しいことだし、達成感も感じられます。

 

他人の目に触れるようにする

自分で決めた「続けたいこと」は他人の目に触れさせておくとより継続しやすいと書いてあります。

家族でも、友人でも、SNSに投稿でもいいようです。

 

タスク管理パートナーのサービスでは毎日パートナーがタスクをチェックさせてもらいますので、毎日他人の目にタスクが触れることになり、継続がしやすくなる仕組みになっています。

 

ご自分でできそうだと思われたら本を読んで、ぜひ実践してみてください。

本を読んでもやっぱり続かなかったという方は、ご自分で管理することを諦めるというのも一つの方法です。