日差しがまぶしくなり、薄着になることが多い季節になると、考えるのはダイエットという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ダイエット目標達成の方法の一つに食事制限があります。「あと一口食べたい」という欲求を我慢できる方法をこちらではご紹介します。

あと一口欲しい時の心理状態というのは

  • お腹いっぱいなのにまだ食べたいと思っている
  • ダイエット中に不適当な物(ケーキ、スナック菓子など)を食べたいと思っている
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こういうときは、押さえるのは気持ちと、美味しいことを知っている脳と舌なんです。お腹は既にいっぱいのことが多いので。

こういう気持ちをどう抑えるかということについて、経験から書いていきます。

ダイエットも継続すれば必ず効果を実感できます。まずは1週間を目標に頑張りましょう!

気合いだけで乗り切ろうとしない

絶対食べないぞ!と気合いだけ入れてダイエットをするのはやめましょう。続いて3日程度です。

気合いがなくなったときにも継続できる仕組みを自分で作ることが大切です。

以下は、私がダイエット中に実際にやってみたことです。私が試したことの何かが、あなたに合って、ダイエットが成功することを応援しています!辛いことは長続きしないので、(私にとって)辛くなく継続できる方法をご提案します。

ちなみに私が一番辛いのは、頑張っていると思っているのに結果が出ない時です。

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結果がでない(痩せない)時のことを後で振り返ると食べ過ぎていたのでしたが・・・。

他の物で代用する

例えば、チョコレートが大好きで食べ過ぎてしまうのなら、カカオ80%以上のものを食べるなどまずは、置き換えをおすすめします。おすすめは80%以上です。なぜなら、70%までは美味しいからです( 一一)

ポテトチップスが食べたい!そして、開けたら一気に食べきっちゃう!という方は、ミニサイズを選ぶなどですね。

カフェなどで甘い飲み物を頼みがちな方は、いきなりブラックコーヒーではなく、カフェオレを頼むことから始めてみましょう(砂糖は抜きで)。甘い飲み物を飲んでいる方はそれらを水や麦茶などに変えるのもおすすめです。

これだけでも効果を感じられる方はいらっしゃると思います。

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プロテインパウダーは甘くて美味しいのでよく活用しています。

まずいと思うものを食べる

太る原因は食べ過ぎ、が多いのですね。
そこで、お腹いっぱいなのにもう少し食べたいという誘惑にかられた時には、自分が嫌いな物、まずいと思う物を用意して置き、それを食べます。

私は好き嫌いがないのですが、美味しく感じることができなかったのは、カカオ90%以上のチョコレートとオートミールです。
後一口(たいてい一口では終わらない)が欲しいときにはこちらの物を食べていました。

この時に思ったのが、美味しいからまた食べたいと思うんだと。美味しくない物はよほどの空腹でもなければ食べたくはないものです。

もちろん、食事の摂取が少ないのは問題なので、食事はしっかりと取りましょう。

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ダイエットに成功した後はさすがに食べていません。

後で食べられるから、今はいいかと思う

私は1日5食を目安に食べています。
この方法だと、後で食べられるからという気持ちの上の安心感があるので、満腹になる前に食べることを止めやすいです。
慣れるまでは量を抑えることが難しいですが、やってみると常に身体が軽い感じで快適です。

ちなみに30分待っても食欲がおさまらないときは食べています。

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3食分を5食に分けることは最初は難しかったです。5食にする際は食べ過ぎにお気を付けください。

とりあえず水を飲んで紛らわす

十分に食事をとった後の後一口(一口で終わらない一口)を抑えるためにも、食前や食間や食後にも水を飲むようにするのもおすすめです。

また、寝る前にお腹が空いたなという時にもお水を飲みます。これで寝てしまえば大丈夫!かもしれません。

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必要な量と栄養素が摂取できていれば、あとは水分で紛らわせるのも一つの方法ですが、水の取り過ぎにもご注意ください。

カロリーばかり高く栄養価の低い食べ物は食べない

甘いお菓子に菓子パンなど、美味しい物の中には、栄養価は低くカロリーばかり高い食べ物があります。
食べられるカロリーや糖質(ダイエットの方法によって、制限するものは変わってきますが、たいてい、低脂質ダイエットか低糖質ダイエットになるのかなと思っています)が限られている中、無駄なものはできるだけ省きたいところです。

好きな物は1週間に1度だけ食べるなど自分でルールを決めて食べていきましょう。
糖質やカロリー表示を確認するとちょっと考えるようにもなります。

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カロリー当てゲーム、意外に楽しいです。ただ、食べにくくなってしまいますが。

好きな物は少しだけ食べる

身体に良いとされるものでも食べ過ぎはよくありません。
私はナッツが大好きでやめられないのです。なので購入して、決めた量を食べた後は、手の届きにくいところにおいて、翌日に食べるということをしていました。

が、やはりかなり意志力が試されることなのでこれはあきらめて、1カ月に1回とか、自分で決めた間隔で一袋食べていい日を作って思う存分食べています。

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我慢はすると続かないので、バランスを考えて好きな物も食べましょう。

お腹が空いた時に食べる(お腹がいっぱいのときに食べない)

太っている人の習慣として、お腹がいっぱいなのにまだ食べる、というのがあると思っています。あと一口問題ですね。目の前にあるとついつい食べてしまう、これ本当に無意識にしていることが多いのではないでしょうか?

胃の声を聞くようにしてみてください。後一口を欲しがっているのはたいてい、美味しいという記憶がある脳と舌だと思っています。
別腹というのは科学的にも証明されているようですが、別腹を作ってはいけません!
お腹いっぱいであることをきちんと認識しましょう。

基準として「食事後すぐに走れるぐらいしか食べない」ということを私は設けています。
また、お腹がいっぱいだと思い込むようにしていました。実際に食後なのでお腹は満たされているのでわりあい簡単です。

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最初は少し寂しいですが、慣れてくると案外平気になります。

(個人でやる場合は)チートデイは作らない

”デブ脳”という言葉をどなたかのブログで見て、なるほどと思ったのですが、私にもあったのですね。なのでよく分かるのですが、誰かに管理されてのチートデイはいいと思いますが、個人で減量をしているときは、チートデイは作らない方がいいと思っています。
際限なく食べなくてもいいものを食べてしまうからです。

私自身は作りませんでした。
飲み会に参加する日や、心ならずも食べ過ぎてしまう日が必ずあるからです。それらがチートデイです。

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自分に甘い方にはチートデイを作るのはおすすめできません。私は自分に甘く、意思も弱いので作りませんでした。

この一口の結果を考える

今、この瞬間の幸せを選択してきた結果が太るという結果につながった方は多いと思います。
毎日行う体重測定の結果を考えて、食べないという選択をしていきましょう。

私は自分が頑張っていると感じているのに結果がでないことに非常にストレスを感じます。
今、我慢すれば明日の体重を測るのが絶対に楽しみと思って我慢することもありました。結果、我慢して悪かったことは一度もありません。
逆にデブ脳が活発に働いてしまったときには、翌朝必ず後悔していました。何度か繰り返すとさすがに学習するので、特別な場合を除いては基本的に我慢することで、瞬間の小さな幸せではなく、翌日の大きな幸せを感じることができました。

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「またできなかった」という気持ちは精神的にも良いとは思えなかったので、少し我慢することを大事にしています。

カロリー計算をゲームのように考える

基本的に最初は低糖質、健康診断前には低脂質も意識しました。私は、低糖質ダイエットだとコレステロール値がひっかかりやすいためです。

カロリーを見ながら食べ過ぎないようにと心がけていました。だいたい1日1200~1400Kcalに押さえていました。
このカロリーの中で、栄養もバランスよくと考えると意外に難しかったです。せっかくなので、ゲームのように考えて、カロリーや糖質を抑えても栄養面でも問題ないようにするには何を食べたら良いかと日々記録を付けながら考えるのはゲームのようで面白いです。

現在は1500~1600Kcalくらいにしています。食べる量が増えた分、体重も2,3kg戻っています。

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カロリーや栄養素はアプリで記録をすると便利です。

食べること以外の没頭できることを作る

太っている人はおそらく、食に集中し過ぎるきらいがあるように思っています。
そこで、食から注意をそらす何かを持っておくといいと思っています。
例えば、ゲーム。私は後一口食べたいタイミングでゲームをしたりしていました。すると、ゲームが終わるころには食べたい気持ちが減っています。

運動などはもっといいです。息があがるほどの運動をすると直後はそんなにも食べたい気持ちにはなりませんので。

他にもどんなことでもよいと思います。あなたがこれだと思うもので。

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食べることから意識をそらすことが大事です。

誰かに積極的に褒めてもらう

褒めてもらうとやる気が出る方におすすめです。

最初はやる気もあり、結果も出やすいのでいいのですが、そのうち停滞してきます。そんな時にちょっとした変化や頑張りを褒めてもらえるとまたやる気が充電されます。
そういうお友達や家族がいる方はいいのですが、そうではない方は誰かにお願いするのもいいでしょう。

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SNSを活用するのもおすすめです。

あなたのダイエットを応援しています!

減量中は無理をし過ぎないということが大事です。

そして、無理のないペースで減量した時には、その結果は何年も無理なく継続できます。私がダイエットで1年半ぐらいで10キロ減量した後、数キロ戻しましたが、それ以降もう3、4年ほど体重は変わっていません。

どうすれば太るか、そして痩せるかが1年以上減量したことで理解できたからです。明日にでも痩せていたらいいのに笑とも思いますが、ある程度時間をかけることで分かることも多いと感じています。

パートナー
あなたのダイエットの成功を応援しています!