誰でもが持っている、悪い習慣、やめたい習慣。今回はこちらの本から悪い習慣のやめ方をご紹介します。
『良い習慣 悪い習慣』ジェレミー・ディーン/東洋経済新報社
やりたいこと（良い習慣）は他のブログでもご紹介していますので、今回は悪い習慣にスポットを当てます。
やめたいとは思っているけど・・・認識していてもやめることも難しいですね。
そうなんですよね。
そんなやめにくい悪い習慣に今回はスポットを当てます。
目次
習慣とは、何も考えずにできること
まずは、習慣の定義のおさらいです。
何も考えずに自然にできるという「自動性」が習慣の重要な条件である。
『良い習慣 悪い習慣』5ページ
習慣の大きな利点でもある自動性のおかげでいつものことをしながら、雑念を排除して、他のことを考えられる、そして習慣が出来上がるにつれて努力が要らなくなります。
いつもおすすめしている習慣、継続、ルーティンの良さですね。
しかし習慣には困った一面もあります。
私たちは一日の間にいったい何をしているのだろう？忙しい日はあっという間に過ぎて、ほとんど何も覚えていない。（中略）だから心理学者は日記を用いて調査する。そのほうが記憶に頼るよりもずっと正確な情報が得られるからだ。
『良い習慣 悪い習慣』7ページ
日常が滞りなくおくれるのも習慣のおかげですが、それぐらいに習慣は当たり前すぎて気が付かない、無意識性ゆえにコントロールしづらいという見方もできます。
危険な習慣、例えば過度な飲酒、喫煙のような、は知らない間に人をむしばんでゆく悪い習慣です。
意識がしにくいものだからこそ、気が付くことができず、やめるのは難しい・・・
最初は意識していたことでも人生何事もそうですが、慣れてくると感情反応が失われていき日常になっていきます。
そんな悪い習慣をやめる、頻度を減らす方法をここからはご紹介します。
予期しない報酬に注意！
悪い習慣につきものの報酬について確認します。
なぜ、悪い習慣をやめにくいかというと、この報酬制度があるからです。
やめたいと思っているのにやってしまう悪い習慣には必ず報酬がつきものです。毎回必ず手に入る報酬はもちろん、ランダムに表れる報酬にも注意が必要です。
ここでは、私たちの多くが一度は陥ったことがあるのではないかと思われる、メール（SNS）のチェックについてご紹介します。
メールをチェックしても成果が得られないことに私たちは慣れている。それでもチェックし続けるのは、五〇回に一回、実に楽しいメールが舞い込むからである。
『良い習慣 悪い習慣』122ページ
ランダムな報酬のせいで、何度もパソコンやスマホをチェックしてしまいます。
ちょとした確認だけであっても、切り替えのたびに集中力やフロー状態が犠牲になり、結果生産性が落ちることになります。メールが悪影響を及ぼすとされる理由の一つは、集中力が途切れて「回復」に時間がかかり、もともとしていた仕事をスムーズに続けられない点にあります。
基本的に、マルチタスクはやっぱり物事が進みにくいということです。効率的にやっているように思いますが、多くの場合は一つずつ片づけていく方が効率的です。
その効率の悪さに早く気が付いた人は、メールを確認する時間や回数を制限したりしています。それでも多くの人は、「ちょっと見ているだけだから問題ないんじゃないか」と考えます。
自己制御（セルフコントロール）に関する問題は二つの側面がある。一つ目は自己観察の不足。つまり、自分がオンライン活動にどれくらい時間と労力を注いでいるかわからない。二つ目は、自己反応の不足。つまり、自分をどうやら制御できない。
『良い習慣 悪い習慣』132ページ
まずは、どれくらいの時間、オンラインの活動時間があるかを確認するのはおすすめです。
結果が怖くて計測したくないですね・・・現実を知りたくないことは誰にでもありますよ。
その通りですね、でも、忙しくなる前に、困る前にまずは現実を知ることが大事なこともみんな知っていることです。
悪い習慣をましな習慣で置き換える
ここからは、悪い習慣を改善する方法をお伝えします。
では、実際に悪い習慣、やめたい習慣をやめるための方法をご紹介します。
最初は「別の行動、悪い行動をよりましな習慣に置き換える」ことです。
量や回数を減らすことであったり、よりアルコール度数の軽いお酒に変えることなどであったり、やめたい、あなたにとって悪いと思っている行動を、あなたが抵抗のないやり方で別のましな行動に置き換えていきましょう。
TO DOリストもおすすめですが、チェックリストが形骸化する可能性もあるので、毎日チェックすることに加えて、人から確認してもらったり、声に出してみたりなどの工夫も合わせて行うとより効果的です。
また、新しい習慣に対する満足度が大事ということで、置き換えた行動に満足できるようになると長続きできる可能性が高まります。
これなら、できそうと思えます。ぼくはコーヒーに砂糖を入れるのをやめたいと思っているので、砂糖の代わりに牛乳を入れることで代用してみます。
サトウさん、いいですね。
ポイントは「これならできそう」と思えることに取り組むことです。
悪い習慣をなくすために行動を記録する
さらに悪い習慣を改善するために、時間や行動を記録することをおすすめします。
習慣をなくすための第一歩は、いつ、どこで、どのようにそれを行っているかを把握することである。
『良い習慣 悪い習慣』160ページ
記録や計測が怖いのは、自分が思っている以上に時間や労力を使っていたり、悪い結果が数字として表れるからなんですよね・・・。
その恐怖は横に置いて、まずは現状を認識、把握することが最初に行うことで、そしてもっとも大事なことの一つですね。辛いかもしれませんが、正しく事実を認識することが改善の第一歩でもあります。
マインドフルネスを日常に取り入れてみる
マインドフルネスとは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれず「今、この瞬間」をあるがままに受け入れることです。
さらに、著者がおすすめしているのは、マインドフルネスです。マインドフルネスというと難しいイメージもありますが、まずは1分目を閉じて深呼吸することをおすすめします。
マインドフルネスについては書籍はもちろん、インターネット上でも情報はたくさんあり、アプリもあります。
私は毎日なんちゃって瞑想を行っています。ご興味がありましたらお気軽にお試しください。
ただ、悪い習慣を「やめなきゃ」と思い過ぎてしまうのも問題なようです。
ドラッグや喫煙、過食などの問題行動に悩む人は、思考や感情を抑えようとしたときのほうが、抑えようとしないときよりもネガティブな感情を経験しやすいことが知られている。
『良い習慣 悪い習慣』166ページ
感情を抑えることは、おすすめはできないようです。考えてしまった時は考えているという状態を認識する（マインドフルネス）ことがおすすめです。
WOOPの法則の活用
本書にはこんな法則が書いていました。この法則がしっくりくる方もいらっしゃるかもしれません。
希望：Wish 身に着けたい習慣
結果：Outcome 最善の結果
障害：Obstacle 直面しそうな障害
計画：Plan 実行意図、具体的な計画 その人に応じた、状況にふさわしいもの、必ず微調整が必要
万人に合う方法というのはなかなかありません。なので、あなたにぴったりの方法を選んでいく必要があります。
習慣を変えるのは、もっと幸せになるためです。
あなたが気になっている悪い習慣を少しでも減らして、日々の満足度、幸福度があがることを応援しています。
ベーシックサポートプランで、タスク管理パートナーがあなたの悪い習慣をやめるお手伝いをします。