マインドフルネスと言う言葉を聞いたことがあるという方は多いと思います。
GoogleやAppleなどの世界的な企業が取り入れていることで認知度が一気に高まったマインドフルネス。
今回のブログでは、マインドフルネスについて興味を持って勉強しているパートナーが気が付いたタスク管理とマインドフルネスの関係について書いてみます。
マインドフルネスって何となくいいようにも感じますが、難しそうにも思えます。
本を読んだり、体験したり、講座を受講しながら学んだこと、感じたことをご紹介しますね。
目次
マインドフルネスって何？やってみると何がいいの？
マインドフルネスとは「今ここ」に集中することを言います。私たちは1日のうち、想像以上に、過去のことだったり、未来のことを考えて過ごしているのです。
でも、例えば、職場に嫌な人がいるのは、今ここでストレスになっていることになりませんか？
マインドフルネスの今ここ、は本当に瞬間瞬間であると考えると、今、いじめられているとか、今、嫌がらせをされているような嫌な思いをしている時以外は本当はストレスは感じなくていいのですが、どうしても「あの時は･･･」と繰り返し思い出したり、「明日も嫌な思いをするのかな」と未来の不安を感じたりします。
まあ、確かにそうですね。
それをできるだけ、今ここに集中することを大事にして、ストレスに感じることを減らすことができます。が、言うのは簡単ですが、実行するのは難しいことです。
それで、マインドフルネスの瞑想などで繰り返し、自分の今の気持ちや今ここを意識する練習を繰り返すわけです。
そうすると、どんないいことがあるんですか？
ストレスが減ることに加えて、集中力の強化などがよく言われる効果ではありますが、一人一人それぞれに違ったことを感じられると思います。パートナーが感じていることについては後述しますね。
座禅とマインドフルネスの違いは？どちらがおすすめ？
瞑想と言えば、仏教の座禅も同じようなものではないですか？
おっしゃる通りですが、マインドフルネスはいっさいの宗教色を排していること（仏教が哲学であるという考えは置いておきます）が特徴の一つです。
それだと、どんな人でも取り組みやすいですね！
特徴の2つ目は、座禅は無になることを目指して修行が行われますが、マインドフルネスは浮かんできた自分の気持ちや雑念は排除せず、ただ観察して横において、また瞑想に戻るということを繰り返すので、座禅よりも取り組みやすいと感じています。
なるほど。どちらがおすすめですか？
置かれている状況や好みで選んでいいし、選ばなくてもいいと思っています。
最近はオンラインでのマインドフルネスの講座や座禅会もあり、場所を問わずに参加できるので、どちらも体験してみて、どちらも取り入れてもいいと思います。
マインドフルネスって難しいのでは？どうやって取り組むの？
本やネットの記事を読んだり、Youtubeを観てみるとだんだんこんなことかなと分かってきます。
マインドフルネスには、いろんな瞑想があります。一般的に知られている呼吸瞑想の外、歩行瞑想、食べる瞑想、ボディスキャン瞑想などです。これからはなかなか読んだり観たりするだけでは分かりにくいので、一度は経験してみるのもいいかもしれません。
食べる瞑想…食べることに集中するということでしょうか？
分かるような、分からないような(笑)ですよね。
流行ったことをきっかけにいろんな講座や団体ができているので選ぶことは難しいと思います。
個人的に最初の一歩におすすめなのが、アプリを使って自宅で行うことです。私もアプリを使って5年以上ほぼ毎日なんちゃって瞑想を続けています。
タスク管理がマインドフルネスをサポートする
座禅やマインドフルネスの瞑想をする機会を毎日作っていて、その時に感じたのは、自分の気持ちや状況が落ち着いていると集中して取り組みやすいということです。
落ち着いている状態を作るサポートができるツールの一つがタスク管理だなと感じています。
マインドフルネスによってマインドフルな状態を作ることができればベストですが、そこに至るまではかなり遠い道のりがあると感じています。
瞑想中に何度も、ストレスに思うことを繰り返し思い出したり、「やることがあるのに･･･」と思いながら瞑想を行うことで、やってもストレスが溜まるだけ、瞑想の時間は仕事をしていた方がいいとなりやめてしまう可能性も大きいです。
1日1分でも3分でも落ち着く時間を持つことはいいことだと思っています。最初は特にその時間が心地よい、何だか良いと思えないと続けられません。
気持ちよく続けられるサポートを行う一つの仕組みがタスク管理です。タスク管理でできるだけ気になることを日々減らして、瞑想をしやすい環境を作ります。
やりたいことが進むことは余計なストレスを減らします。そして、時間を作りやすくなります。
マインドフルネスの練習をしてみたいと思った時に時間は必要ですが、その時間を捻出できるのも、タスク管理をしているからになります。
ストレスが多すぎると、瞑想する時間や気力の余裕を持つことも難しくなりそうですね。
仰る通りです。
ストレスは、自分で何とか管理できるストレスと自分の力だけではどうしようもないストレスとがあると思っています。
少なくとも、自分で管理できるストレスは少しでも減らしていくことがタスク管理でできると考えています。
マインドフルネスをしているといいこと3つ
いいことがあるからマインドフルネスをするというと本末転倒かもしれませんが、興味を持ってもらいやすくするために、ここではパートナーが感じているメリットを3つご紹介します。
その時の自分の気持ちに気が付きやすくなる
今、この瞬間を意識しだすと、自分の気持ちにも目を向けやすくなります。自分の気持ちだから自分が一番わかっているだろうと思いがちですが、意外にそうでもないんです。
ストレスが溜まりがちな人は、ストレスがある状態に気が付かずにストレスを無意識に蓄積していたり、嫌なことがあっても「私が我慢していたら」と嫌な気持ちに蓋をしたり、「嫌だけど言えない」と気持ちを表現できない、そんなことが私たちの日常にはあります。
そういう自分の気持ちに蓋をしたり、見ないふりをすることにあまりにも慣れてしまって、気が付きにくくなっている自分の気持ちに気が付きやすくなります。
自分のその時の気持ちにちゃんと気が付けることで、その場で対応できることが増え、さらにストレスが軽減されます。
確かに！あの時こう言えば良かった、やっぱりやっておけば良かったなどが減りそう！
生活のあれこれを意識できるようになり、改善することもある
意識することで改善できることもあります。
気が付いたらあっという間に1日が、1年が終わっていたと思うことはないでしょうか？
タスク管理は行動によって意識を促し、時間管理は時間によって意識をしますが、マインドフルネスは瞬間や自分の気持ちを意識することで、無意識を少なくしていくことができ、意識できることが増えます。その結果、改善できることが増えていきます。
いろんな方法で意識ができますね。
複数の方法を準備しておくことで、その時に合った方法を選ぶことができることが大きなメリットです。また、方法が違うと、気が付くことも違うので、いろんな視点で物事を見やすくもなります。
自分のための時間を取ることができる
瞑想の時間を持つことで、自分の時間を確保することができます。
自分の時間というものを意識して取ることがどれくらいあるでしょうか？いつもばたばたと何かに追われることの多い日常に1分でも時間を意識できることで気持ちを落ち着かせたり、余裕を持たせたり、ちょっと一息つくことができます。
瞑想という何も道具が必要ない方法を一つ持っておくことで、いつでもどこでも実行ができるのもおすすめのポイントです。
他のブログにも瞑想が良いということをご紹介しています。
パートナーのマインドフルネス体験記
ここからは、パートナー個人の体験と雑感です。
伝統的なことが好きで、お寺で座禅は3回したことがあります。天台宗総本山 比叡山延暦寺、曹洞宗大本山永平寺、そして大阪市内のお寺です。
学生の頃、延暦寺ではじめて座禅を行いましたが、雑念しか湧かない時間でした。この時に「無になるなんて、何年もかけて修行して行うことなんだから、ちょっと体験、練習したぐらいでできるわけはないな」と思ったのです。
その後、マインドフルネスのことを知り「何だか良さそうだからとりあえずやってみよう」と瞑想のアプリを使いながらもう5年以上マインドフルネス瞑想を行っています。ただ延暦寺での経験があったので、無になろうとか雑念を取り除こうとはいっさい思わずできるだけ深く呼吸をする時間を作っていました（深い呼吸は身体にいいと読んだため）。
良いと聞いたことで、気軽（お金や時間や労力が負担にならないこと）に取り組めそうなことはとりあえずやってみます。
毎日5~10分瞑想のアプリを使って行っているけど、もう少し長い時間瞑想に取り組んでみたいなと思い、数年前、近くのお寺で45分の座禅を組んできました。この時は本当によく集中できて、なんだか自信につながりました。
偶然お休みだった日に体験に行ったので、その後休みが合わずに参加できていませんが、良い時間が持てました。
さらに、マインドフルネスの体験にも行ってみましたが、体験中の講師の方の言葉の違和感と体験後の勧誘の圧がすごかったので「やっている人たちがマインドフルネスじゃないなあ」と感じて2度目に行くことはありませんでした。
永平寺にも行って座禅をすることができました。最大の目的はゴマ豆腐を食べることでしたが、永平寺での座禅も楽しめました。が旅行中ということもあり、あまり集中はできませんでした。瞑想に慣れたから集中できるというより、その時の状況や気分に左右されるなと気が付き、今回のブログを書いてみました。
ちなみにゴマ豆腐は、よりしっかり濃い味の高野山の方が好みでした。永平寺の方はそれよりさっぱりとした印象ですが、もちろんすごく美味しかった！
その後、ご縁があって、オンラインでマインドフルネスの講座を受講しました。以前の体験があったので、多少身構えていましたが、いろんな講座の特徴などを調べたうえで、事前の説明で納得して受講してみました。1週目、2週目と週を重ねていく毎に、新たな気づきがありました。受講後、受講生の方たちと交流を続けているので、気づきをしっかりと認識して、定着させる機会が作れています。
現在は、交流、瞑想と先生からおすすめされたマインドフルネスの本を読んでいます。
明らかに効果が出たとは、まだ言いにくいのですが、何かが良いように変わると思えるふわっとした期待があります。
こういうはっきりとしないことは続けることが難しいので、お寺での座禅会やオンラインでの瞑想会に参加するのはもちろん、続けるためにパートナーに頼っていただくのも歓迎です。
ご一緒にマインドフルネスの瞑想も続けましょう。
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）講座のご紹介
縁があって、私が受講したマインドフルネスの講座、MBSR講座についてのご紹介です。
たくさんの講座があって、何を選んだら良いか分からないという方へご紹介します。
講座の特徴や目的
MBSR講座は、1979年にアメリカのマサチューセッツ大学医学部の名誉教授ジョン・カバット・ジン博士とその同僚によって開発された、40年の歴史と科学的な実証が積み重ねられたプログラムです。
ストレスとうまく付き合っていくことを学ぶことで、人生をより豊かにしていくことを目的に作られました。
講座の時間や内容
講座の期間：8週間
毎週1回、2.5時間の講座
場所：オンライン
準備するもの：
・インターネット環境（インターネットに接続できるデバイス）
・ヨガマットのような、しっかりとした足場になる敷物
・瞑想クッション/座布団
週1回とはいえ、2.5時間はなかなか長い時間でしたが、オンラインだったので自宅で受講できることを考えると通学時間も含めると許容範囲でした。
講座のために特に何か購入はせず、敷物やクッションの代わりにキャンプマットを使いました。
講座とは別に、毎日の自宅での45分の瞑想の練習があり、かなり大変ですが、しっかりと取り組めば取り組むほど、豊かな学びを得られるものとなっています。
私は練習中に、意識が飛ぶことがたびたびありますが(笑)、他の受講生の方で、しっかりと取り組まれている方のお話を聴くと、その方の方がマインドフルネスを私より体得されていると感じたので、きちんと取り組めば取り組むほど良いのだと感じています。
講座終了後にマインドフルネスを学び続けるためにコミュニティができました。定期的に情報交換をしているのでこれからさらに学びを深めたいと考えています。
講座を受けるとどんないいことがあるの？
- 集中力が向上する
- 体調の変化に気づきやすくなる
- イライラや恐れが減る
- 周りへの温かい優しい心が養われる
- 自分の悪習慣に気づいて少しずつ習慣を変えられるようになる
などの効果があると言われていますが、学びのプロセスには個人差がありますので、結果を焦らずに実践を続ける、というのもマインドフルネスの重要なポイントになります。
個人的には、こんなことが少しできるようになってきたかなと思っています。
・抑えていたネガティブな感情に気が付けるようになった
・イライラがさらに減った
・いろんなことを穏やかに受け止められるようになってきた
また、講座終了後は修了証がもらえます。講師を目指す方はもちろん、修了証があると達成感があって嬉しいです。
先生について
オンラインで30分ほど、講座の内容、不明な点や不安な事を聞くことができます。それから支払いの流れになるので、迷った時には無料相談を受けてみてください。
たくさんのMBSR講座がありますが、私が受講した先生はとてもおすすめできる先生です。先生が作られたアプリを使用できるので、日々の宿題に復習にとても便利に使っています。
吉田篤史先生
・精神科医、日本医師会認定産業医、公認心理師
・マインドフルネスでは、Ted Meissner氏に師事。「精神科治療学」2023年1月号寄稿（下記雑誌リンク参照）
・エンジニアとして、大学でソーシャルロボットセラピー、メンタルヘルスウェアラブルデバイス、VR開発などの研究開発を行っている
事前無料セッションは講座開講が決まりましたらこちらでもお知らせします。
＊本講座のお申し込み情報を先生へお渡しすることを予めご了承ください。お申し込み後は吉田先生より直接ご連絡があります。