誰もが持っている、やめたいことや悪いと思っている習慣をやめる/頻度を減らすために、あなたはどんなことを試してみましたか？
このブログでは、タスク管理パートナーのブログでおすすめした方法をお客様のサトウさんに試してもらいました。
ぼくがやめたい習慣を試していった内容を記録してもらいました
お客様のサトウさんに協力をしてもらいながら、おすすめしている方法は実際に役立つのか？を検証していきます
やめたいことがなかなかやめられない、あなたの参考になりますように！
目次
やめたいことをやめるための最初のステップは現状把握
では早速、サトウさん、どんなやめたい習慣がありますか？
ぼくは、インスタをついつい見過ぎてしまい、気が付いたら時間が溶けているので、見過ぎることをやめたいと思っています
まず最初は現状把握です
お願いしていた記録は取っていますか？
はい、これがぼくの１週間の視聴記録です
時間が長いことも問題ですが、集中したいときに見ちゃったり、今じゃない時に見だしてやらないといけないことの時間がなくなったりと、タイミングも悪いんですよね
ちなみにこの記録はアンドロイドのスマホだと
「設定」→「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」から確認することができます
表の数字を補足すると以下のようでした
日曜日：49分
月曜日：1時間40分
火曜日：1時間18分
水曜日：2時間39分
木曜日：1時間25分
金曜日：2時間15分
土曜日：3時間14分
合計800分、約13時間を1週間、インスタグラムの視聴に使っていました
数字で確認して感じたことはありますか？
思っていた以上に多かったし、何なら1日30分程度なら気分転換にもと思っていたけど、30分程度じゃないし、1週間合計するとこんな大きな時間になるのに驚いています
インスタは情報収集の意味もあるので完全にやめなくてもいいけど、もう少し減らしたいですね
目標とやることを決めていきます
「もう少し」「できれば」「適当に」という言葉だとなかなか実行が難しいので、具体時な目標や時間、方法を決めていきます。
サトウさん、具体的に「もう少し」減らすために、1日の視聴時間や視聴していいタイミングを決めていきましょう
そうですね、まずは1日30分以内、見るのは寝る前のリラックスしている時間のみとします
日中に見てしまうとどうしてもそこからだらだら見てしまうので
いいですね！無理なくできることから始めるのが続けやすいコツです
もう一つ実行の前に確認したいことがあります
どのタイミングでやめたいことをやりたくなる？
さらに、やめたいことをやりたくなるタイミングを探ることで注意することができます。
インスタを見たくなるタイミングってどんな時でしょうか？
う～ん、ぼくの場合は、仕事が切羽詰まってない時、ちょっとした休憩の時、仕事がひと段落した時、集中して疲れた後、微妙な隙間時間がある時、スマホで必要なことを確認した後、などでしょうか
まとめると以下のようになりますね
１，時間に余裕がある時（仕事が切羽詰まってない時、ちょっとした休憩の時、微妙な隙間時間がある時）
２，エネルギー不足（仕事がひと段落したとき、集中して疲れた後）
３，無意識の習慣（スマホで必要なことを確認した後）
あ～、そうですね、確かにこんな感じの時についつい見てしまいます
では、これらのやりたくなるタイミングを意識しながら、この1週間の目標「1日30分以内、見るのは寝る前のリラックスしている時間のみ」を達成するための方法を試していきましょう！
と言いたいところですが、目標だけで実行するのは難しいこともあります
なので、目標達成のための行動も1つ決めたいと思います
やめたいことをやめる方法１：他の行動に置き換える
目標を決めても、インスタを見ることは習慣になっているので注意をしても、簡単にはやめにくいかもしれません。目標を達成するための行動として、インスタを見ることを違う行動に置き換えるために、ブログ「悪い習慣をましな習慣で置き換える」の内容を試してみます。
ついインスタを見そうになった時の代わりの行動を決めておきます
サトウさん、どんな行動にしましょうか？
別のすぐに終わるタスクを終わらせるか、それがない時や、できそうにない時のために、読みかけの本をスマホより近くに置いておきます
念のためのことも考えていて、とっても良いです！
では、1週間後に報告をお待ちしています！
なんだか達成できそうな気がしてきました
頑張ります！
1週間後の記録と感想
サトウさん、1週間お疲れ様です
1週間続けてみた感想を教えてください
意識しただけで、日中にインスタを見ることはほぼなくなりました！
といっても、最初はついついアイコンをタップしては閉じるということも繰り返していたので、すごい無意識に開いていたことに改めて気が付きました
表の数字を補足すると以下のようでした
日曜日：1時間18分
月曜日：21分
火曜日：25分
水曜日：5分
木曜日：44分
金曜日：26分
土曜日：1分
合計200分、約3時間を1週間、インスタグラムの視聴に使っていました
先週が約13時間だったので、10時間も減ったのは嬉しい結果です
素晴らしいです！
何か困ったことや改善したいことはありましたか？
インスタの時間やタイミングは守れたのですが、代わりにYoutubeの視聴時間が増えまして・・・
タイミングとしては、休憩の時につい見過ぎてしまい、やりたかったことや調べ物が後回しになってしまいました
Youtubeも合わせて日中に見るのはやめようと思います
インスタもYoutubeも同じような習慣だと思うので、やめられそうであればYoutubeもやめた方が良さそうです
1週間で、いちおう目標は達成できましたが、Youtubeのこともありますし、まだ不安があります
はい、2週目はやめたい習慣を定着させるための次の方法をご紹介します
やめたいことをやめる方法２：今の時間を意識する
習慣を「置き換える」ことは継続しつつ、次におすすめしたいのが、マインドフルネスです。
目標を達成するための行動として、インスタを見ることを違う行動に置き換えるために、ブログ「マインドフルネスを日常に取り入れてみる」の内容を試してみます。
マインドフルネスにはそんなに関心はないのですが･･･
大丈夫です
瞑想の時間を取るというより、今、自分が何をしているか、実況中継のように言ってみることで今を意識して、やめたい習慣をやめやすくしてもらおうと思います
なるほど、今自分がしている行動を言葉に出して/思って意識するということですね
それならできそうなので、やってみます！
1週間後の記録と感想
サトウさん、1週間お疲れ様です
1週間続けてみた感想を教えてください
「今、〇〇をしている」と意識するだけで意外に効果がありました
表の数字を補足すると以下のようでした
日曜日：30分
月曜日：30分
火曜日：29分
水曜日：29分
木曜日：16分
金曜日：27分
土曜日：5分
合計166分、約2.7時間を1週間、インスタグラムの視聴に使っていました
先週が約3時間で、当初の目標の1日30分程度を守れたので満足です
この習慣を定着させるために、引き続き意識していきましょう
やめたいことをやめる方法3：便利な仕組みを活用する
スマホの使い過ぎに関しては、使用する時間自体を制限する機能もありますので、活用していくことをおすすめします
ぼくは1日30分は情報収集と楽しみの時間としてOKなので、このように設定しました
Androidでは
「設定」→「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」→「アプリのアクティビティの詳細を表示」→アプリの選択→「アプリタイマー」
から設定することができます
設定した時間になるとこんなお知らせが出てくるので、使い過ぎを防げます
もちろん、時間を更新はしないですよ！
更新したら後悔する未来が見えているので！
意思だけでなく、達成に向けた行動と達成がやりやすくなる環境作りが大事ですね
設定することで、お知らせが来るまでは心置きなく楽しめるのも良かったです
ただ、思った以上に制限時間が早くくるので、今までどれだけ見ていたんだろうと改めて気が付かされました
状況によって、順番を変えてやってみます
今回の順番や方法は、サトウさんのやめたい習慣や状況に合わせています
お客様お一人お一人に合わせてやり方は変えていきますが、まずは、この順番で試してみるのはおすすめです
いつもぼくのやり方や状況を理解してサポートしてもらえるので達成や解決につながっています
もちろん、またやめたい習慣が復活してしまったら、もう一度やめられるようにチャレンジします
その時は状況も変わっているので、その時に適した方法を一緒に考えて実行していきましょう
サトウさん、記録の提出ややめたい習慣をやめるチャレンジにご協力いただきありがとうございました！
次にご紹介したいのは、やめたいことをやめる時にもっとも大事だと考えているストレスを減らすことです
やめたいことをやめるためにストレスを減らしていく
ストレスはやめたいことをやりたくなるきっかけになることも多く、減らせるストレスはできるだけ減らしていくために私がしてきた工夫をご紹介します。
ストレスは悪いものではありませんが、多すぎると良いことはありません。また、ストレスがあると、やめたいことをやりたくなってしまいます（大事なとことなので2度目）。
自分ではコントロールできないストレスが世の中には多いですが、ここでは、自分がコントロールできるところから取り組むことをおすすめします。自分でコントロールできることの一つが、やめたいことをやめることです。
例えば「散らかった部屋にストレスを感じる」ので片付けることでストレスが軽減できます
まずは、何とかなるストレスの軽減についての工夫をご紹介します
やめたいことをやめることでストレスを軽減できますが、ストレスがあるから、やめたいことをやめられない・・・卵が先か鶏が先かという状態ですが、ここは、やめたいことをやめるを先にやることで、ストレスを減らしていきましょう。
自分で決めたことが達成できると、大きな達成感や満足感が得られることでも、ストレスを緩和できます
毎日10回ストレスを感じているとしたら、まずは9回に、1回のストレスを減らす工夫が見つかると嬉しいです
やめたいことの確認と準備をします
あなたがストレスを感じるやめたいことは何ですか？
まずは、やめたいことを確認します。思いついたことが複数ある場合は書くのがおすすめです。
実行するのは1つずつがおすすめなので、複数ある場合は1つ選びます。
一度に1つずつ始めることで成功の確率がぐんと上がります！
選んだやめたいことができる方法を考えます。
やったらできるというシンプルなことから始めるのがおすすめです
シンプルなことってどんなことですか？
例にも挙げた、片付けはやったらやった分だけ効果が見えるものですし、ご飯を作ることにストレスを感じたら作らないという選択もできます
シンプルなことも継続していくことになると難易度はあがりますが、まずは、やったらやっただけ成果が見えることを最初に行うのがおすすめです
あなたのストレスの傾向を知る
あなたがストレスを感じることを確認しておくことも有効な対策です
あなたはどんな時にストレスを感じるでしょうか？
自分のストレスの傾向を知ることはとても大事です。知ることで対処できることが多くなります。
例えば、仕事でストレスを感じるといっても、感じるストレスの種類も強さも人によって違います。対人関係のストレスなのか、仕事そのものの量の多さなどによるストレスなのか、職場の暑さ、寒さなどの環境によるストレスなのか。
ご自身のストレスを特定して、改善できることを一つずつ試していきます
でも、例えば職場の人間関係で悩んでしまった時には解決は難しいし、自分一人ではどうにもできないですよね
はい、そういう時には担当部署の方に相談します
きちんとした会社なら何らかの相談や解決に向けた行動を行ってくれますが、そういう会社ばかりではありません
そこで、自分でどうするかを決めます
会社を辞めようと思えば、転職活動を開始する、会社を辞めずに解決したいなら異動を考える、あるいは証拠を集めるなどでもいいでしょう
大事なのは、決めて行動をすることです
行動するとストレスは少しだけ軽減したり、違う視点が持てたりなど、自分に変化が起こります
ストレスを減らしてきた私の工夫
1つ目は片付けです
私は片付けが大好きなので常に片付いていますが、ブログに書いたように荷物自体を減らすことでさらに快適に過ごせるようになったと感じています
2つ目はストレスについて解決方法を考えてみることです
どうしたらいいかを考えて、見方を変えてみたり、行動することでストレスが軽減できました
3つ目は、個人的に良かったことですが、複数の収入減を持つ、持てる状態にすることです
やはり会社でのストレスはかなり大きいと感じています
いつでも辞められると思うだけでもストレスは減りますし、辞めやすくなります
一人でもできることがあれば、そのことからはじめてみます。誰かの助けを必要とする場合は誰かに相談してみます。あなたが感じている、不満やストレスは実は多くの人が感じていることということも多いものです。
最初から順調にいくことはなかなかありません。そんな時は別の方法を試してみます。
すぐに結果がでなかったり、うまくできないことで自分を責めないようにしましょう。たいていの場合は最初からうまくいくことはありません。そんな気持ちで気長に取り組み、やり方を変えながら何度も挑戦して欲しいと思っています。
どんなことに取り組んで、どんなタイミングで成功や失敗したかなどを実験のように記録に残しておくと、後々の参考になります
やめたいことをやめることもとても大変なことです。まずはやってみて、難しかった場合は、タスク管理パートナーのサービスの活用もご検討ください。
毎日2回のメッセージと週1回の週次レビューのベーシックサポートプランで、あなたのやめたい習慣の定着もサポートしています。
