誰もが持っている、やめたいことや悪いと思っている習慣をやめる/頻度を減らすために、本やネット、そしてタスク管理パートナーのブログでもおすすめされているいろんな方法を試したことを記録していきます。
目次
やめたいことをやめるための最初のステップは現状把握
ぼくがやめたい習慣を試していった内容を記録してもらいました
お客様のサトウさんに協力をしてもらいながら、おすすめされている方法は実際に役立つのか？を検証していきます
やめたいことがなかなかやめられない、あなたの参考になりますように！
では早速、サトウさん、どんなやめたい習慣がありますか？
ぼくは、インスタをついつい見過ぎてしまい、気が付いたら時間が溶けているので、見過ぎることをやめたいと思っています
まず最初は現状把握です
お願いしていた記録は取っていますか？
はい、これがぼくの１週間の視聴記録です
時間が長いことも問題ですが、集中したいときに見ちゃったり、今じゃない時に見だしてやらないといけないことの時間がなくなったりと、タイミングも悪いんですよね
ちなみにこの記録はアンドロイドのスマホだと
「設定」→「Dijital Wellbeingと保護者による使用制限」から確認することができます
表の数字を補足すると以下のようでした
日曜日：49分
月曜日：1時間40分
火曜日：1時間18分
水曜日：2時間39分
木曜日：1時間25分
金曜日：2時間15分
土曜日：3時間14分
合計800分、約13時間を1週間、インスタグラムの視聴に使っていました
数字で確認して感じたことはありますか？
思っていた以上に多かったし、何なら1日1時間程度ならと思っていたけど、1週間合計するとこんな大きな時間になるのに驚いています
インスタは情報収集の意味もあるので完全にやめなくてもいいけど、もう少し減らしたいですね
目標とやることを決めていきます
「もう少し」「できれば」「適当に」という言葉だとなかなか実行が難しいので、具体時な目標や時間、方法を決めていきます。
サトウさん、具体的に「もう少し」減らすために、1日の視聴時間や視聴していいタイミングを決めていきましょう
そうですね、まずは1日30分以内、見るのは寝る前のリラックスしている時間のみとします
日中に見てしまうとどうしてもそこからだらだら見てしまうので
いいですね！無理なくできることから始めるのが続けやすいコツです
ではまた1週間、記録をお願いします
どのタイミングでやめたいことをやりたくなる？
やめたいことをやりたくなるタイミングをまずは探っていきます。
インスタを見たくなるタイミングってどんな時でしょうか？
う～ん、ぼくの場合は、仕事が切羽詰まってない時、ちょっとした休憩の時、仕事がひと段落した時、集中して疲れた後、微妙な隙間時間がある時、スマホで必要なことを確認した後、などでしょうか
まとめると以下のようになりますね
１，時間に余裕がある時（仕事が切羽詰まってない時、ちょっとした休憩の時、微妙な隙間時間がある時）
２，エネルギー不足（仕事がひと段落したとき、集中して疲れた後）
３，無意識の習慣（スマホで必要なことを確認した後）
あ～、そうですね、確かにこんな感じの時についつい見てしまいます
では、これらのやりたくなるタイミングを意識しながら、この1週間の目標「1日30分以内、見るのは寝る前のリラックスしている時間のみ」を達成するための方法を試していきましょう！
方法１，他の行動に置き換える
目標を決めても、インスタを見ることは習慣になっているので簡単にはやめにくいかもしれません。目標を達成するための行動としてまずは、インスタを見ることを違う行動に置き換えます。
詳しくは、ブログ「悪い習慣をましな習慣で置き換える」の内容を試してみます。
ついインスタを見そうになった時の代わりの行動を決めておきます
サトウさん、どんな行動にしましょうか？
別のすぐに終わるタスクを終わらせるか、それがない時や、できそうにない時のために、読みかけの本をスマホより近くに置いておきます
念のためのことも考えていて、とっても良いです！
では、合わせて1週間後に報告をお待ちしています！
1週間後の記録と感想
サトウさん、1週間お疲れ様です
1週間続けてみた感想を教えてください
意識しただけで、日中にインスタを見ることはなくなりました！
といっても、最初はついついアイコンをタップしては閉じるということも繰り返していたので、すごい無意識に開いていたことに改めて気が付きました
素晴らしいです！
何か困ったことや改善したいことはありましたか？
インスタの時間やタイミングは守れたのですが、代わりにYoutubeの視聴時間が増えまして・・・
タイミングとしては、休憩の時につい見過ぎてしまい、やりたかったことや調べ物が後回しになってしまいました
Youtubeも合わせて日中に見るのはやめようと思います
おすすめしたブログには、やめたい習慣を「ましな習慣に置き換える」というのがありますが、インスタもYoutubeも同じような習慣だと思うので、やめられそうであればYoutubeもやめた方が良さそうです
まだ1週間ですが、いちおう目標は達成できましたが、Youtubeもありますし、まだ不安があります
はい、2週目はやめたい習慣を定着させるための次の方法をご紹介します
方法２，今の時間を意識する
マインドフルネスですが、瞑想の時間を取るというより、今、自分が何をしているか、実況中継のように言ってみることで今を意識して、やめたい習慣をやめやすくしてもらおうと思います。
状況によって、順番を変えてやってみます
今回の順番や方法は、サトウさんのやめたい習慣や状況に合わせています
お客様お一人お一人に合わせてやり方は変えていきますが、まずは、この順番で試してみるのはおすすめです
いつもぼくのやり方や状況を理解してサポートしてもらえるので達成や解決につながっています
もちろん、またやめたい習慣が復活してしまったら、もう一度やめられるようにチャレンジします
その時は状況も変わっているので、その時に適した方法を一緒に考えて実行していきましょう
サトウさん、記録の提出ややめたい習慣をやめるチャレンジにご協力いただきありがとうございました！
次にご紹介したいのは、やめたいことをやめる時にもっとも大事だと考えているストレスを減らすことです。
ストレスを減らしてやめたいことをやめる
ストレスはやめたいことをやりたくなるきっかけになることも多く、減らせるストレスはできるだけ減らしていく工夫をご紹介します。
自分でコントロールできるストレスを減らすことをおすすめしています。
ストレスは悪いものではありませんが、多すぎると良いことはありません。また、ストレスがあると、やめたいことをやりたくなってしまうので、要注意です。
例えば、ダイエットを行うために食事制限をしようと決定したとします。今まで食べていた物を制限することがあるはずです。そんな時に仕事や人間関係などでストレスを感じたら制限している物が確実に食べたくなります。
やめたいことは多くの場合は魅力的な報酬が待っています
甘いスイーツ、グイっと飲みたいアルコールなど
ストレスが少ないと不思議と強く欲しくはなくなります
禁酒や禁煙なども同じく、ストレスがやめたいことを行うきっかけになっているのです。
思い当たることはないですか？こんなストレスを少しでも減らしていく工夫をご紹介します。
Not to do リストで確認
あなたのやめたいことは何ですか？
まずは、やめたいことをNot to do リストを作ることで確認しましょう。
たくさん書いても大丈夫です。でも実行するのは1つずつをおすすめしています。
また、リストの内容を実行するために、開始前の準備と実行後のチェックも同じくらい大事にしましょう。
やめるための準備を行うことでよりスムーズにやめることができます。
あなたのストレスの傾向を知る
あなたはどんな時にストレスを感じるでしょうか？
自分のストレスの傾向を知ることはとても大事です。知ることで対処できることはできます。
例えば、仕事でストレスを感じるといっても、感じるストレスの種類も強さも人によって違います。対人関係のストレスなのか、仕事そのものの量の多さなどによるストレスなのか、職場の暑さ、寒さなどの環境によるストレスなのか。
ご自身のストレスを特定して、改善できることを一つずつ試していきましょう。
一人でもできることがあれば、そのことからはじめてみましょう。誰かの助けを必要とする場合はまずは相談してみましょう。あなたが感じている、不満やストレスは実は多くの人が感じていることということも多いものです。
コントロールできるストレスに取り組む
自分ではコントロールできないストレスが世の中には多いですが、ここでは、自分がコントロールできるところから取り組むことをおすすめします。
自分でコントロールできることつまり、やめたいことをやめることです。
多くのやめたいことは理想の人生や生活の邪魔をしていることです。そして、自分でコントロールできることもあります。飲酒、喫煙、食べ過ぎ、運動不足、テレビを観すぎるなど、やめたいことをまずはやめてみることで、少しでもストレスを軽減していきましょう。
自分で決めたことが達成できると、大きな達成感や満足感が得られて、ストレスを緩和できます。
やめたいことをやめることでストレスを軽減できますが、ストレスがあるから、やめたいことをやめられない・・・卵が先か鶏が先かという状態ですが、ここは、やめたいことをやめるを先にやることで、ストレスを減らしていきましょう。
あなたが取り組みたい、やめたいことにフォーカスしてぜひ結果をだしていきましょう。
最初から順調にいくことはなかなかありません。
すぐに結果がでなかったり、うまくできないことで自分を責めないようにしましょう。たいていの場合は最初からうまくいくことはありません。そんな気持ちで気長に取り組み、やり方を変えながら何度も挑戦して欲しいと思っています。
どんなことに取り組んで、どんなタイミングで成功や失敗したかなどを実験のように記録に残しておくと、後々の参考になります。
やめたいことに向けていた時間とエネルギーをやりたいことに使う
やめたいことというのは、こんなことであなたの貴重なものを奪っています。
- お金
- 時間
- 健康
- やめたいのにやめられないと思う気持ち
- 他者から言われる愉快でない言葉や視線
意識していることもあれば、そうではないこともあるでしょう。
ストレスの元を断つのが一番ですが、それが難しい状況の方も多いはずです。まずは、ご自身のやめたいことをやめることで、それらにかけていたエネルギーや時間やお金をやりたかったことに使いましょう。
これだけでも、ストレスはずいぶん軽減されるので、ぜひお試しください。
やめたいことがやめられると、それは大きな自信につながり、ストレスの大きな原因を解決するきっかけやスタートにもなる可能性もあります。
私は、ネガティブに考えるクセを少なくしていくことで、考えや行動にも変化が出てきました。変えることができると、いろんなところに良い影響があることもあります。
やめたいことをやめることもとても大変なことです。まずはやってみて、難しかった場合は、タスク管理パートナーのサービスの活用もご検討ください。
まずは21日間チャレンジすることもおすすめします。
毎日2回のメッセージと週1回の週次レビューのベーシックサポートプランで、あなたのやめたい習慣の定着もサポートしています。
