『新版「続ける」技術』石田淳著/フォレスト出版

私自身、ずっと「意思が弱いから何でも続かないんだ」と思っていました。

毎日通話とメッセージをもらっていますが、今は続けられるようになったのですか?

はい、おかげさまで。
私はタスク管理とタスク管理パートナーの仕組みで続けられるようになりましたが、この本の考えも継続に有効だと思い、ご紹介します。

こちらの本より、継続についてのヒントを学びます。

「私は意思が弱い人間だから、何をやっても長続きしないんだ・・・」

あなたはひょっとして、そんなふうに考えていませんか?はっきり言います。その考えは間違いです。
物事が長続きすることやすぐに挫折してしまうこととあなたの「意思」とは、何の関係もありません。

『新版「続ける」技術』 8ページ

「はじめに」で宣言してくれている心強い本です。

この本は行動科学に基づいて、続けられるノウハウを紹介しています。

どうして続かないのか

決めたことが続けられない時に、「意思が弱いからダメなんだ」と落ち込んだリ、「別にそんなにしたいことでもなかった」と自分をごまかしたりしたことは誰にでもあることでしょう。

でもそれは、あなたが継続のやり方を知らなかっただけなのです。

続けることができない理由は2つです。

1,やり方がわからない
2,やり方は知っているが、「継続の仕方」が分からない

本書では2の継続の仕方に焦点を当てて、継続できる方法をお伝えします。継続ができない最大の問題は、行動に焦点を当てていないから続かないのです。

具体的でなければ行動できない

「英会話を頑張る」「ダイエットをする」などは具体的でないため行動とは言えません。

行動とは、具体的に何をすればいいのかが分かることです。本書では、「MORSの原則」を活用し、具体的かどうかを計ります。

M=Measured 計測できる
O=Observable 観察できる
R=Reliable 信頼できる
S=Specific 明確化できる

いつも言われていることですね!

タスクを作るときには行動できることがポイントになります。何も知らない人が見て、行動できるタスクを作るというのも一つの目安です。

タスクを作ることでこの「行動に焦点を当てる」ということができていることになります。

続けるために、不足行動を増やす

「不足行動を増やす」とは、英語を話したい、フルマラソンを走りたいなど、今の自分にはできていないけど、できるようにするために必要な行動のことです。

みんなが、続かないと悩んでいる、やりたいことが続かないことを続けるために不足行動を増やすのですね。

今は、やっていない(不足)行動を増やすという意味ですね。

始めるポイント

  • 行動の補助を作る(英語のテキスト、マラソンのシューズを持ち歩くなど)
  • 動機づけ条件を作る(行動した時のメリット(ごほうび)を作る)
  • 行動のハードルを低くする(各種誘惑を遠ざける、補助を強化する)

始めるのは、なかなか大変ですので、できるだけ、取り組みやすい環境を作ることが大切です。

ハードル

不足行動を増やすのが難しいのは、すぐに成果を確認できないということも大きな理由です。1日英会話をがんばったら翌日には、日本語と同じように英語が話せるのであれば誰でもがんばれますが、何年英会話を勉強していてもなかなか話せない、というように成果が遠いのはハードルの一つです。

私はオンラインの英会話をもう7年ぐらい続けていますが、かなり怪しい英語しか話せません。

そして、各種誘惑、つまり行動した瞬間から楽しめるライバル行動(テレビを見る、寝てしまうなど)にもついつい流されてしまうことも大きなハードルです。

特に仕事から疲れて帰ったりすると、誘惑はより魅力的なんですよね。

続けるポイントは、やりたい行動がしやすくする工夫をとにかくたくさん用意することです。

やめたいことをやめ続けるための、過剰行動を減らす

「過剰行動を減らす」とは、喫煙、飲酒、暴飲暴食など、やめたほうがいいと思っているけどやめられない行動を減らすことです。

行動した瞬間から楽しめる「ライバル行動」が過剰行動(喫煙、飲酒、食べ過ぎなど)なので、ライバル行動そのものだと言えるのでなかなかやめられないのです。

こちらはこちらで難しい。

こちらはすぐに成果や楽しみが得られるのでやめるのが難しいんですよね。

やめることを、始めるポイント

  • 継続(やめる方法)、行動しづらくする工夫をする
  • 行動の補助を取り除く(タバコを捨てる、家にはお酒を置かないなど)
  • 動機づけ条件を取り除く(代替手段を考える、喫煙したくなったらガムを噛むなど)
  • 行動のハードルを高くする(テレビのコンセントを抜く、たばこを購入しないようにコンビニに立ち寄らないなど)

ぼくは、ゲームをやめるのがなかなか難しかったです。

私もゲームは大好きですが、1週間ほどいったん思い切って完全に断つというのもおすすめです。こういった過剰行動への時間の認識はとても甘いので、やめてみて始めて「こんなに時間を使っていたのか」と認識できます。

タスク管理でも、やめたい行動をタスクにすることもおすすめしています。特にやめたい行動は無意識に行っている場合もあるので、まずは意識することをおすすめしています。

継続に役立つ方法3つ

基本は、「不足行動を増やす」ことと「過剰行動を減らす」ことですが、その他にも継続に役立つ方法をお伝えします。

本当に継続したいことかを確認する

続けることは、時間も労力も必要になります。その行動が本当に続けたいことかどうかを最初に確認することをおすすめします。

行動を継続できない原因が目的が明確でないからという時もあります。

  • 何となく英語が話せるといいなと思ったから
  • 特に必要のない資格試験の勉強
  • 毎日読書をするといいと聞いたから

スモールゴールの設定

スモールゴールとは、中間目標のことです。たいていの目標は達成までに時間がかかります。その時に中間目標があると、今の自分の位置が確認できたり、ゴールまでの距離を認識できます。

スモールゴール設定のコツは甘い目標設定です。

  • 1週間続いたら中間目標達成
  • 0.5キロ減ったら中間目標達成
  • 1週間前より1分でも走るのが早くなったら中間目標達成

などなど。

それはちょっと、甘すぎませんか?

始めるというだけで、大きなエネルギーが必要です。まずは、できた、続けられたという自信を持てるようにすることで、継続がしやすくなる工夫の一つなんです。

タスク管理では、タスクにチェックがつくことが毎日のスモールゴールです。

他人の目に触れるようにする

自分で決めた「続けたいこと」は他人の目に触れさせておくとより継続しやすくなります。家族でも、友人でも、SNSに投稿もおすすめです。

この方法はよく活用しています!

私は小心者なので、出来る事しかいいません笑それでも、いろんなことが捗るので、おすすめです。

タスク管理パートナーのサービスでは毎日パートナーがタスクをチェックさせてもらいますので、毎日他人の目にタスクが触れることになり、継続がしやすくなる仕組みになっています。

ご自分でできそうだと思われたら本を読んで、ぜひ実践してみてください。

本を読んでもやっぱり続かなかったという方は、ご自分で管理することを諦めるというのも一つの方法です。

本を読んでも、知識を知っていてもできなかった私が継続できるようになったのは、タスク管理パートナーの仕組みがあったからです。
毎日他人からチェックされるという仕組みで、継続できるという人生でとても大事なものを手に入れることができました。