「もう寝なきゃ」と思いながら、気づけば深夜
翌朝は眠くて、集中もできずにタスクどころではない─就寝を先延ばししてしまうと、睡眠時間が削られ、翌日の集中力や意志力、自己制御力が落ち、多くのタスクが先延ばしになりやすくなります。
夜になるとついSNSを見続けてしまい、翌日は1日集中できなかったという経験はよくありました
このブログでは、就寝を先延ばししてしまう仕組みを理解して、対策を考えていきます
この記事ではKroese et al. (2014) の1就寝先延ばし研究やSirois & Nauts (2018) 2のセルフコンパッション研究をもとに、睡眠習慣を整える手順をまとめます。
就寝の先延ばしとは何か：わかっているのに就寝できない
Kroese et al. (2014) は、就寝の先延ばしを「十分な睡眠の必要性を理解していながら、明確な理由もなく就寝を後ろ倒しする行動」と定義しました。就寝の先延ばしは以下の要因で起こりやすくなります。
- 昼間に意志力や自己制御力を消耗し、夜間のついついがやめられない
- 夜間のデジタルの誘惑（動画・SNS・ゲームなど）
- 自己批判による反芻が強い（寝る前に一日を振り返って落ち込む）
「早く寝なきゃ」と分かっているのについつい、が気が付けば続くんですよね
「早めに寝なきゃ」という意識をしっかりと持っているのにできないという現状を確認し、原因によって対策を検討します
スマホを手放せない時は、環境を整えることで誘惑を遮断していきます
セルフコンパッションと睡眠行動の関係
Sirois & Nauts (2018) は、セルフコンパッションが睡眠習慣と正の相関を持つと報告しました。自分を責める代わりに受け止めることで、就寝前の不安やストレスが軽減し、寝床に入るハードルが下がります。
- 寝る前のセルフコンパッション・フレーズ：「今日はここまでやった」「休むことも大切」
- 反芻が止まらないときは「考えは朝に書き出す」と決めて寝る
- 自分に優しい行動（温かい飲み物、温度調整）を取り入れて休む価値を感じる
自分を責める原因が、思い込みや勘違いによる可能性もあります
そして、自分を責める時間の睡眠が削られ、睡眠不足によってさらにストレスを感じることになります
それも分かっているのに、寝る直前に「今日何もできなかった」と反省し始めると、気持ちが沈んでさらに寝られません
反省や批判などをしてしまう場合は、セルフコンパッションで感情を整えることが対策になります
タスク管理パートナーさんのサポートを受けてから、分かってはいても考えてしまうことに早く気が付けるようになって、対策もできるようになりました
良かったです！
まずはご自身の状態に気が付くことが最初の一歩です
楽しみとセットで行動する／夜のデジタルオフの手順
ここからは、就寝の先延ばしをしてしまう時の対策のご紹介です
合わせて、先延ばしの大敵、デジタルのツールへの対策もご紹介します
「夜にスマホを見続けるのはよくない」と分かっていてもやめられない、そんな方には、楽しみとセットで行動するのがおすすめです
楽しみとセットでの行動例：
- 夜のデジタルオフのためのアラーム：就寝30分前にアラーム。照明を落とし、端末を専用の箱へ
- 楽しみとセットで行動する：寝る前の楽しみを睡眠導入に役立つ行動とセットにする（例：ストレッチ＋お気に入りの音楽）
- デジタルデトックス：Wi-Fiオフ、充電は別室。夜にPCを使う必要がある場合は、閉じる時刻を先に宣言する
夜のデジタルオフのためのアラームで「もうすぐ寝る時間」と身体に知らせると、行動が変わりますね
アラームでの気づきと、視覚的に終わりを作ると、脳も切り替わりやすくなります
また、照明を落とした時にやりたいことを考えておくとよいですね
ストレッチやヨガ、深呼吸などの身体のリラックス、音楽やお香、キャンドルなどの五感に響きそうなリラックス方法は有名ですが、あなたがリラックスできる方法や刺激にならない方法を見つけておくのがおすすめです
就寝30分前のIf-Thenルーティン＋朝の報告
良い行動例やルーティーンを考えた後は、実行あるのみです
こちらは、If-Thenプランで行動を習慣化する方法をご紹介します
報告も行うとより効果的に実行できます
就寝30分前から行うルーティンをIf-Thenで決めておきます。
- If：21:30になったら、Then：照明を暖色にして端末をロッカーへ入れる
- If：「まだ作業したい」衝動が出たら、Then：翌朝の宣言メモに書いて寝る
- If：布団の中でSNSを開きたくなったら、Then：端末の充電ケーブルを外して別室に移す（別室で充電もおすすめ）
翌朝は就寝・起床時刻、睡眠の質、朝のエネルギーなどをメッセージで報告し、週次レビューで傾向を確認します。
どうしても今日の仕事はここまでやりたいという欲が出て夜更かししてしまうんですよね
朝決めた「今日やるタスク」を終わらせたら完了、というように、自分の中でルールを作るのもおすすめです
「今日も時間を守れなかった」が続くより「今日はここまでできたから大丈夫」と思えた方が確かによく眠れそうです
たまの夜更かしはありですが、毎日では身体も心配です
上手に折り合いをつけながら、今日をしっかりと終わらせましょう
睡眠ログを週次レビューで振り返る
実行して振り返ることで、続けられたり、より自分にあった方法を選ぶことができます
分かってはいるけど、振り返りは本当に難しく、続いても数週間なんですよね
ここは、サービスをお願いしているからこそ続けられるし、改善できるところです
- 記録項目：就寝・起床時刻、夜の誘惑（何をしたか）、睡眠満足度
- 分析視点：就寝前のルーティン後の逸脱が多かった曜日、睡眠不足が翌日のタスクに与えた影響
- 改善策：寝る前のセルフコンパッション、朝のご褒美、日中の運動
睡眠ログとタスクログを並べると、睡眠が整った週は先延ばしが減ることが見えてきます。
振り返りには記録が役立ちます
日々の通話やメッセージで記録もサポートします
これはサポートがないと続けるのが難しいところなんですよね
要点まとめ
- 就寝先延ばしは自己調整問題の一種で、翌日の自己制御力に影響する
- セルフコンパッションは就寝前のストレスを減らし、睡眠習慣を整える
- 夜のデジタルオフ・楽しみとセットで行動・デジタルデトックスで夜の誘惑を遮断する
- 就寝30分前のIf-Thenと朝の報告で、睡眠ログをサイクル化する
- 週次レビューで睡眠ログを振り返り、改善策を更新し続ける
「寝たくない」「もう少し」の気持ちや状況の原因をはっきりさせて、あなたにあった対策を一つずつ試していくことで、適切な時間に就寝できるようになります
大丈夫だと思っても、睡眠不足が続いたり、年々年を重ねることを考えると、今の段階で対応できる方法を知って実行できたのは大きかったです
寝る時間を長くするのはもったいないと思っていましたが、やっぱり必要な睡眠時間はパフォーマンスの向上につながることを実感しています
お客様と接していても、やはり自分にあった休養、睡眠は効果的だと感じます
睡眠時間とパフォーマンス計算機 であなたの睡眠時間とパフォーマンスの計算をしてみてください
よくある質問
Q. 夜のデジタルオフのためのアラームを無視してしまいます
A. アラーム音を変える、照明を自動的に落とすなど、環境を強制的に変える仕組みを追加しましょう。パートナーにデジタルオフ宣言を送るのも効果的です。
スマホの設定を変えて、強制的に使えなくしたり、家族がいる場合は誰かに預けるなど、もう少し強制力のある方法を試してみるのがおすすめです
ぼくは、タイムロッキングコンテナの中にスマホを入れています
Q. 就寝前にどうしても動画を観たいです
A. 寝る準備とセットにする、楽しみとセットで行動することを検討しましょう。例えば「ストレッチをしながら短い動画を見る」「寝る前は瞑想やリラクゼーション系の動画を観る」など、睡眠促進につながる形で楽しみを残します。
ぼくは、動画を観る時間を決めてから、就寝前でなくても大丈夫になりました
Q. 睡眠ログをつけるのが面倒です
A. 最低限の「就寝時刻」「起床時刻」「気分」の3項目で十分です。毎日のメッセージでそのまま送ると、記録と共有が同時にできます。
自動で記録できるアプリもあるので、上手に利用しながらログを積み重ねていきましょう
自動っていうのが逆に全部ばれちゃって恥ずかしいので、ぼくはお願いするときは、手動で記録するかなあ
Q. 子育てや夜勤で就寝時刻が定まらない場合は？
A. ルーティンの順番を固定しましょう。時間ではなく「寝る前にやる3ステップ」を決めることで、状況に応じて柔軟に対応できます。
状況は一人一人違いますので、あなたの状況に合ったタスクを作りましょう
誰かのではなく、ぼくの状況に合わせていつもサポートしてもらえるのが達成できる理由なんだろうなと思います
参考文献
