「やる気が出ない」「ご褒美を後回しにすると楽しみがなくなる」
そんなときは楽しみと苦手なタスクをセットで行動することと目標設計を組み合わせてみましょう。このブログでは、やる気を待つのではなく、仕組みで行動を前に進める方法をご紹介します。
ご褒美を後回しにしていると、タスクから逃げたくなったり、ご褒美だけ実行してるなんてことも･･･
タスクと楽しみをセットにし、目標の難易度を最適化することで、タスクを進めていきやすくなりますよ
この記事では Milkman et al. (2014)1 の楽しみとセットで行動する研究と Locke & Latham (2002) 2の目標設定理論を日常に使いやすいようにご紹介します。
楽しみとタスクのセットで行動することの効果：フィールド実験
Milkman et al. (2014) の研究では、「ジムでのみオーディオブックを聴けるようにする」という楽しみとセットでの行動を導入したグループが、運動習慣を維持しやすいことが確認されました。楽しみとタスクをセットにすることで、着手への抵抗が下がります。
- 楽しい行動を「やるべき行動」と同時にしかできない仕組みにする
- 行動を遅らせると楽しみも先延ばしになるため、着手する動機が高まる
- タスクが終わらなくても、一定の満足感が得られる
好きな音楽を作業中のみにしただけで、机に向かいやすくなりました
誘惑を禁止するのではなく用途限定にするのがポイントです
こちらの本では、この方法を「ご褒美とのカップリング」と名付けています
大切なのは自分が楽しいと思えるものをカップリングすることだ。
『「未来」から逆算する生き方』ハル・ハーシュフィールド著 290ページ
また、退屈なタスクと少しだけ面白いことを組み合わせる「気晴らし没頭法」についても紹介しています
オーディオブックってそんなに魅力的かなと思っていたけど、大事なのは自分が楽しいと思える活動を苦手だと思っているタスクと一緒に行うことなんですね！
目標設定理論：具体的で挑戦的な目標が成果を高める
Locke & Latham (2002) は、具体的で挑戦的な目標がパフォーマンスを高めると報告しました。曖昧な目標より、明確な行動単位で設定することが重要です。
- 具体性：何を・どこまで・いつまでに行うか
- 難易度：少し背伸びするラインを設定し、達成感を得る
- フィードバック：進捗を可視化できる状態にする
SMARTの法則*と難易度最適が、目標設定の重要な要素となります
目標を設定することもたくさん練習すると上手になりますので、毎日、SMARTと難易度最適化を意識して目標を立てて実行してみましょう
＊SMARTの法則とは以下の内容を含んだ計画を立てることで達成可能な目標が立てられるというものです。
- Specific：具体的に
- Measurable：計測可能
- Achievable：達成可能
- Relevant：目標を達成することで得られるメリットを理解している
- Time-bound：期限がある
その通りだと思いますが、一人で続けるのは難しかったです
毎日の通話やメッセージで続けることをサポートしているのは、日々の行動が大事だと考えるからです
毎日のサポートのおかげで目標設定も実行もつまづきや、滞りが激減しています！
やさしめ×チャレンジとオープン目標の使いどころ
具体的で挑戦的な目標を設定して、よく進んでいる間は同じ方法で続けてみましょう
でも、人間は飽きたり、できない状況になったりすることもあります
そんな時は、やさしめの行動目標と少し高めの成果目標をセットで設定し、やることを達成するのもおすすめです
やさしめの行動目標と少しチャレンジングな成果目標を設定する目標例です。
- 行動目標：例「10ページ分の構成メモを作る」
- 成果目標：例「クライアントに提出できるレベルの企画書」
行動目標は取り組みやすい現実的なものを、成果目標は、いつものぼくだったら企画書の形にするぐらいが成果目標になるので、だいぶんチャレンジだなと思います
成果目標をいつもより高めに設定することで、目標が成果を引き上げてくれるイメージ、つまりもう少し頑張ろうという気持ちになれる仕組みです
やさしめの行動目標でスタートさえできれば、チャレンジングな目標も達成しやすい仕組みになります
確かに、目標を達成するとそれで大丈夫という気持ちにはなるので、高めの目標設定も頑張りたいときには使ってみます
また、新しいプロジェクトなど考えながら進める、探究型タスクにはオープン目標（達成条件を固定せず、柔軟に進めるための目標設定）のほうが機能する場合もあります。
探求型タスクの対比は遂行型タスクで、こちらは、ルーティーンや以前もやったことのあるタスクの意味で、普段の仕事はこちらが中心の方がほとんどだと思います。
- オープン目標の例：「新しいターゲット案を3案以上考える」
ちなみに、オープン目標と対比した、クローズド目標というのもあります
こちらは達成条件がはっきり決まっている目標のことで、多くの場合、目標とはクローズド目標のことを言います
いろんな名前がついていますが、完璧な達成を目指すより、調整できる目標の方が続きやすいこともありますよね
その通りです
ちなみに、クローズド目標のメリットとして、達成感が分かりやすい、計測しやすいなどがあり、デメリットとして、プレッシャーになる、先延ばしにつながることもあるなどがあります
こういう目標の立て方があると知って、状況に応じて使い分けて、タスクを進めていきたいですね
楽しみとセットで行動し、毎日のメッセージで共有、報告
- 朝：今日のタスクとセットにする楽しみを宣言
- 昼：実際にどう使ったか、誘惑に勝てたかをレポート
- 夜：達成度とごほうびの感想、翌日の楽しみ案を共有
宣言するだけでも効果的ですが報告もセットなので、ごほうびのお預けが自然とできるようになるし、目標も達成しやすくなりました
やっぱり、確認されている効果は大きいです！
行動と楽しみをセットにする行動の記録が溜まると、習慣が強化されます
さらに、第三者に確認されているというのを良いプレッシャーに感じて進めていきやすいです
報告はこんなテンプレを使うのもおすすめです
日次ごほうび表テンプレと報告の仕方
| 日付 | タスク | 楽しみとセットの行動 | 達成度 | ごほうび | コメント |
|---|
| 10/31 | インタビュー文字起こし | 作業中のみお気に入りの音楽を聴く | ◯ | タスク完了後のスイーツ | 集中できた |
テンプレを利用し、毎日の通話/メッセージやタスクの共有で、ごほうびの「可視化」が進み、継続しやすくなります。
こういうテンプレートがあると実行もしやすいし、報告も簡単になりますね！
使いやすいようにアレンジしてご利用ください
報告はできるだけ決めた時間に、どういう状況でもお待ちしています
要点まとめ
- 楽しみとセットで行動することでタスクの着手を促す
- 目標は具体的で挑戦的な設定にし、行動目標と成果目標を分ける
- やさしめ×チャレンジの目標設定に、オープン目標も追加する
- 日次ごほうび表と報告で、楽しみとセットでの効果を可視化する
- 毎日のメッセージで宣言・報告すると継続が容易になる
タスクへの取り掛かりがよくなる方法としての目標設計、これからもしっかり役立てたいです
もちろん、報告も返信もしっかりやります！
先延ばしは人類のテーマともいえるものなので、いろんな工夫を取り入れながらやることを進めて、目標を達成していきましょう
よくある質問
Q. ごほうびがあると逆効果では？
A. ごほうびは行動と同等か少し小さめに設定します。
大きすぎると「ごほうび目的」でやり始めて疲弊します。短い休憩・美味しい飲み物など、日常的に使えるアイテムが最適です。
Q. 楽しみとセットで行動することを続けるコツは？
A. ごほうびを限定品にすることです。
作業中以外は楽しめないようにすると、タスクが進むほど楽しみが増えます。ログを残しておくと継続率が上がります。
意思の力だけではかなり難しいので、タスク管理パートナーさんに、特に最初の頃はしっかり見てもらうようにしました
楽しみを先にスタートさせると、楽しみのみが続くことになったり･･･なんてこともあるので、必ずタスクをスタートできる準備をしてから楽しみをスタートしましょう
Q. 目標の難易度が高すぎる気がします
A. チャレンジングでありながら具体的に分解できるラインを探りましょう。
達成できない場合は行動目標→成果目標の順に微調整します。
ついつい欲張ってしまって、難易度が高くなってしまう問題は、タスク管理パートナーさんに話すことで調整できました
目標の難易度の設定は難しいうえに、状況によって変わったり、体調によっても変わったりします
目標を立てることを習慣にして慣れて、上手になっていきましょう
Q. オープン目標をどう活用すれば効果的？
A. 探究的なタスクや創造的な業務に有効です。
「方向性」だけ決め、途中で軌道修正しやすくすることで、達成できない挫折感を減らせます。
考えながら進めるということで、目標設定もクローズド目標よりも作成が難しくなります
タスク管理パートナーさんと通話で話しながら設定することで、考えが整理されて少しずつ目標設定できるようになってきました
話すことの効果は大きいですよね！
もっと上手に目標設計をしたい、楽しみとタスクの組み合わせを作りたい方はベーシックサポートプランを、目標を立てたいけど、タスクが把握できていない方はフルサポートプランをおすすめします
毎日の通話やメッセージで、あなたの目標設計をサポートします
参考文献
