「どうしても先延ばしがなおらないけど、原因がはっきりしない」─そんなお悩みはありませんか？
先延ばしにもタイプ があり、そのタイプによって、対処法も変わります。
先延ばしは、気持ち・価値・自信・誘惑・生活リズム の問題として起きます
感情回避ー嫌な気持ちから逃げる、目をそらす
自分がどのタイプなのか分かると、対処法も見つけやすくなるんですね！
はい、そうなんです！
このブログでは、時間動機づけ理論 （TMT：Temporal Motivation Theory）の4要素 （期待・価値・衝動性・遅延）を元に、感情回避型/価値不足型/期待低下型/衝動過多型/就寝先延ばし型の5タイプをご紹介します。
セルフチェックですぐに分かる、タイプ別の対処法ですぐに使えるようにご紹介します。
Steel & König (2006, 2018)1
少しわかりにくいので、就寝先延ばしについて補足します
Kroese et al. (2014) 2 睡眠時間の必要性を認識しているにも関わらず、明確な理由なく就寝を遅らせる行動 と定義しました。睡眠不足は翌日の期待値（自己効力感）を下げ、衝動性を高めるため、先延ばし全体に良くない影響を及ぼします。
就寝を先延ばしするときのお供はスマホやSNSです
スマホの誘惑：動画視聴・SNS・ゲームなどの長時間視聴
自己コントロール力の枯渇：1日の終わりで意志力が低下し、ついついスマホをみてしまう
感情回避：寝る前のSNSでネガティブな感情が浮上し、やらなければいけないことから逃避する
寝る直前にSNSを見始めてしまい、結局寝不足→翌日も先延ばし、のループです
多くの人が一度ははまる状況だと思います
タイプ 主な反応 関連キーワード 感情回避型 嫌悪・不安が強く、直前で逃げる 気分修復・自己批判 価値不足型 やる意味を見失い、優先度が下がる 意味づけ・成果の実感 期待低下型 「自分には無理かも」と躊躇する 自己効力感・小さな成功 衝動過多型 通知・誘惑に流されやすい 注意散漫・環境設計 就寝 夜にダラダラして夜更かし デジタルの誘惑・
週次レビューでは、具体的な事例をお話しいただきながら、継続的にタイプを確認し、必要な時は改善に向けたタスクを作成していきます
ぼくがつまずくポイントをよく理解してもらっているので、苦手なことも進みやすくなっています
チェックリストで「どの要素がよく当てはまるか」を確認してみましょう。
【感情】タスクに取り組む前にネガティブな感情が浮かぶ
【価値】そのタスクを完了すると得られる成果をイメージできない
【期待】タスクをみると「自分には無理」と思ってしまう
【衝動性】スマホや通知に反応してしまう頻度が高い
【睡眠】就寝予定時刻と実際の就寝時刻がかなり違う
あなたは、感情/価値/期待/衝動性/睡眠のどこがもっとも当てはまりますか？
ぼくは「やる価値があるのか？」と考えて止まる価値不足型の気がします
価値不足型は、期待が低くなる期待低下型とも重なりがちです
自分のことは診断で分かったけど、じゃあ、どうしたら良いの？と思いますよね
ついつい逃げたくなる時はあります、人間なので･･･
そうですよね
こんな方法もあります
セルフコンパッション（Sirois, 2014）3
15分着手→報告のルールで、完了より着手を評価する
感じたことを夜の振り返りに1行追加し、原因を言語化
セルフコンパッションとは、自分自身に優しく思いやりをもって接することをいいます
なんでこの仕事をやらなくちゃいけないのかなとか、この仕事の内容に納得できないなんて時にこの感情はおきますよね
結果、やらなくても良いのなら放置してもいいと思いますが、そうではないことがほとんどだと思います
こんな方法もあります
タスク完了で助かる人や成果を3つ書き出す、デスクに貼るのも有効
週次レビューで「完了したら何が変わるか」を共有
週次レビューの時間を活用し、価値の棚卸しを習慣化
新人の頃とか、はじめての仕事、責任あると感じられる仕事をしている時に、不定期にこのタイプになる時期があります
よく言われる、小さな成功を積み重ねていくのがおすすめです
こんな方法もあります
成功しやすい20分ブロック（例：資料の目次づくり）を設定
過去の成功ログを毎朝読み返し、自己効力感をリマインド
毎日のメッセージで「今日最初に着手するタスク」を宣言
本当に、ついついなんです
こんな方法もあります
集中時間は通知をOFF、端末を別室へ移動
「誘惑タイム（15分）」→「実行タイム（25分）」を交互に行う
誘惑が発生したらスクリーンショットをパートナーに共有
夜はリラックスしてついついダラダラしたり、明日は何とかなるって思ってしまう時はあります･･･
自分の意志に頼らず、部屋の電気を問答無用で消してしまうのもおすすめです
こんな方法もあります
21:30など固定時刻に就寝前のスマホオフルール を設定
朝の振り返りで就寝時刻・起床時刻・朝の体調を記録
夜のごほうびを「朝のごほうび」に置き換える
ここでご紹介したことはミニ対策法なので、試してみても改善しない場合は、お気軽にタスク管理パートナーのサービスもご利用くださいご質問もお気軽にどうぞ
実際にどのようにサポートを活用すると有効かをまとめてみました
タイプ おすすめのサポート 感情回避型 毎日の通話で感情を確認する 価値不足型 週次レビューで成果の共有と意味づけ 期待低下型 毎日のメッセージで小さな成功の蓄積 衝動過多型 タスクの共有で進捗を見える化、時間記録を付けて送る 就寝先延ばし型 朝に睡眠ログを共有、夜は就寝前の行動を送る
はいフルサポートプラン をおすすめします
タイプ診断は一度で終わりではありません。
え？これがぼくの性格のようなものじゃないんですか？
はい、先ほどサトウさんも仰っていましたが、仕事の状況によってタイプも変わってきます
週次レビュー中に次の3点を確認し、必要ならタイプを更新したり、対策を変更していきます。
先延ばしが起きたシーンを振り返り、どの要素が崩れたかを確認する
価値・期待が高まった瞬間、衝動性が落ちた瞬間を書き留める
次週に取り組むこと（例：就寝前のスマホオフ、ルーティンの宣言）を1つだけ決める
「今週は感情回避型が強かった」「就寝先延ばしが改善した」など傾向を把握し、サポートしたい部分と連動させましょう。
先延ばしは、感情回避/価値不足/期待低下/衝動過多/就寝先延ばしの5タイプがある
チェックリストでどの要素が当てはまるかを確認する
タイプ別ミニ診断と外部サポートを組み合わせると、対策しやすい
診断結果は週次レビュー中に対策を検討し、改善し続ける
1,2で自分の傾向を知って、3で対策案を検討、後はタスク管理パートナーのサービスに頼るということですね
そのとおりです！
A. 多くの方が2〜3タイプの混合型です。
タスクに取り組む際に、影響が大きそうな要素から優先順位を付け、状況をみて重点を入れ替えてサポートします。
お一人お一人に合わせたサポートを行っているので、まずは1か月ほどかけてあなたの傾向を把握していきます
自分のことは自分が一番分かっていると思っていましたが、そうではないこともあることを認識できたし、自分の傾向も把握できたので、よく進むようになりました
A. Sirois (2014) の研究では、セルフコンパッションがストレスを媒介して先延ばし行動を和らげると報告されています。
セルフコンパッションとは、自分自身に優しく思いやりをもって接することをいいます
無意識に自分を責めていた習慣をやめられたことで、少しずつできることも増えたのは意外でした
A. 就寝前のスマホオフと並行して、朝の報告で就寝時刻を共有することがポイントです。共有する相手がいるだけで、就寝習慣が安定しやすくなります。
寝る前のスマホが習慣になっている方は、別の部屋でスマホを充電するのがおすすめです
それも分かっているんですが、一人ではできなかったんですよね…
A. 自力で対処しても改善が感じられない場合、または生活リズムを立て直したいときが目安です。タイプ診断をした上で相談すると、さらにサポートを活用しやすくなります。
お客様はご自分でいろいろと試してなかなか上手くいかない方がほとんどです
サトウさん、ありがとうございますベーシックサポートプラン がおすすめです問い合わせ からお待ちしています
