「タスクは書き出せたのに、行動ができない」
それは「願う」と「行動」の間に橋がかかっていないからかもしれません。
先延ばしを減らしたいのに、なかなか始められない人へ。
WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) と If-Then プランを組み合わせると、行動の壁を乗り越えやすくなります。このブログでは、壁を乗り越え、行動を始める方法を解説します。
ToDoリストはあるのに、スタートする踏ん切りがつかない時ってありますよね…
WOOP で何につまづいているかを具体化し、Plan を立てて行動、If-Thenプランで行動を習慣化していきます
この記事では、Gollwitzer1 らの研究と Duckworth et al. (2013) 2 の WOOP/MCII を日常で使う方法を紹介します。
WOOP/MCII の仕組みとその効果
最初に、WOOP の言葉について補足します
Wish (願望)：こうなったらいいなと思っているやりたいこと
Outcome (結果)：それができたら、どんな良いことがあるか
Obstacle (つまづき)：自分の中にある邪魔になりそうなこと
Plan (計画)：つまづいた時にどうするかを先に決める
Plan = If-Thenプランと考えて進めていきます
また、MCII (Mental Contrasting with Implementation Intentions) は、うまくいった未来だけでなく、つまずく現実も考えたうえで「そのとき何をするか」を先に決めておく方法です
Duckworth et al. (2013) は、WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) / MCII（つまずきを想定した行動計画）が学習・日常の行動の達成率を高めることを示しました。
- Wish：願望（例：資料作成を今日中に終える）
- Outcome：達成したときの結果（例：安心して夕方の会議に臨める）
- Obstacle：つまづき（例：途中でSNSに気が散る）
- Plan：If-Then (例：もし集中が切れたら、3分散歩して戻る）
Wish と Outcome でモチベーションを高め、Obstacle と Plan で現実的な対策を準備する仕組みです。
これってつまり、目標を立てるだけでなく、自分がつまづきやすい誘惑ポイントを把握して、タスクを作る作業ってことですかね？
そうですね！
例えば、お正月に「今年は〇kg痩せるぞ！」とお酒を飲みながら言うのは Wish
ここで終わると願望だけで終わってしまいますが･･･
達成したら、健康診断の数値の改善が期待できるが Outcome、
食べ過ぎているという Obstacle を認識して
お菓子を食べたくなったら水を飲むが Plan
というようになります
やる気の波を想定したつまづきリストの書き方
つまづきは「行動」「感情」「環境」の3種類に分けると分かりやすくなります。
- 行動：資料探しで迷う、メールが気になる
- 感情：自信がない、完璧主義で進まない
- 環境：通知が多い、作業環境が散らかっている
なるほど！こんなふうに整理すると分かりやすいですね
自分が何につまづいているのか、より明確に認識できそうです
整理するだけで動けることもあるので、ぜひ自分の状況を3つに分けて把握してみてください
つまづきが見つかったら、計画を立てていきます。その際にIf-Thenの形で作ると実行がしやすくなります。
- 行動：もし資料探しで迷ったら、5分で候補を3つ列挙して探す
- 感情：もし不安になったら、過去の成功ログを読み返す
- 環境：もし通知が鳴ったら、端末を別の部屋に移動する
行動や感情はその時々の状況によって変わりますが、環境は「もし」を事前に防止することもできますので、Ifを事前になくすことも有効です
If-Thenプランは「始める・脱線防止」に中〜大効果
Gollwitzer (1999) 以降の研究では、If-Thenプランが行動開始・継続・脱線防止に効果的であることが示されています。状況（If）と行動（Then）を具体的に結びつけることで、脳が自動的に行動を起こしやすくなります。
- 行動開始：9時になったら、資料のアウトラインを20分書く
- 継続：もし集中が切れたら、深呼吸を3回してから続きを書く
- 脱線防止：もしSNSアイコンに手が伸びたら、スクリーンショットを送る
If-Thenを明文化すると、頭の中で迷いにくくなるから、行動に移しやすいんですよね
WOOP × If-Then のテンプレの使い方
テンプレをご紹介しますので、こちらを参考に、あなたのテンプレを作ってみてください
| 項目 | 記入例 |
|---|
| Wish (願望) | プレゼン資料の骨子を今日中に完成させる |
| Outcome (結果) | 明日の会議準備に余裕ができる |
| Obstacle-1 (つまづき) | SNSに気が散る |
| Plan-1 (計画) | もしX(旧Twitter)に手が伸びたら、スクリーンショットを送る |
| Obstacle-2 (つまづき) | 調査で迷いがち |
| Plan-2 (計画) | もし迷ったら、本題と関係する資料を5分で3件だけ探す |
Notion や 紙のテンプレに、朝10分・夜5分で記入します。週次レビューでは「機能したIf-Then」「機能しなかったIf-Then」を振り返ります。
つまづきはあるだけ書いてみてください
週次レビューの際にご一緒に確認していきましょう
毎日のメッセージで朝の WOOP・夜の振り返りを回す
WOOP と If-Then の効果を定着させるには、毎朝の宣言と夜の振り返りを外に出すために、報告する人を決めるのがおすすめです。
- 朝の宣言：Wish・Outcome を共有し、Obstacle・Planも1つずつ送る
- 昼のチェックイン：つまづきが発生した時のタイミングと Plan の確認
- 夜の振り返り：結果と感情、翌日の Wish を共有
タスク管理パートナーさんに報告すると考えるとサボりにくいし、どうしてもできないことに目を向けがちなので、報告することで、Plan が機能した実感も増えたのは嬉しかったです
ログが溜まると、この Plan は機能しやすいといった傾向も確認できるので、うまくいったことも教えてください！
要点まとめ
- If-Thenプランは行動開始・維持・脱線防止に効果的
- WOOP (MCII)は、願望・結果・つまづき・計画をセットで考える枠組み
- つまづきは行動・感情・環境に分類し、それぞれにIf-Thenを準備する
- WOOP のテンプレを朝夕のルーティンにし、週次レビューで改善する
- 毎日のメッセージで宣言と振り返りを共有し、プランを定着させる
読んだらなるほど～なんですが、いざやろうと思うと意外に複雑で始められなかったり、えいやっで始められても続かなかったりするんですが、パートナーさんに支えられているので続けることができて、仕事もよく進んでいます
サトウさん、良かったです
タスク管理パートナーは「願う」と「行動」の間に橋をかけるお手伝いをしています
よくある質問
Q. WOOP を書くのに時間がかかります
A. 最初は10分ほどかかるかもしれませんが、慣れると3〜5分でまとめられます。Wish・Outcome・Obstacle・Plan を1行ずつ書くだけでも十分です。
最初は時間がかかりますが、慣れてきたり、状況が落ち着いてくると短い時間でも書くことができるようになります
その最初の壁を越えられなかったので、タスク管理パートナーさんのサービスにお願いしました
おかげさまで今は日々が順調に進んでいます
Q. つまづきが多すぎて書ききれません
A. 重要度の高いつまづきから優先順位を付けましょう。「このつまづきが来た時に一番止まる」というものを3つ程度選び、Plan を用意してください。
こちらも同じく、最初は書ききれな程たくさんのつまづきがあっても、徐々に落ち着いてきますので、一緒に整理して、行動していきましょう
Q. If-Then を作っても使い忘れてしまいます
A. If-Then は「状況が起こったら、行動に移す」ことが目的です。最初はメモを手元に置き、状況が起こるたびに確認しましょう。習慣化すると意識しなくても動けるようになります。
新しい習慣を作ることは時間も必要です
パートナーがサポートするので安心してください
ぼくはサポートをお願いするまで何も続けられなかったけど、そんなぼくでも続けられて、今ではいろんな新しい挑戦ができています
Q. If-Then が効かなくなってきた時にはどうすればいいですか？
A. つまづきが変わったか、Plan が抽象的な可能性があります。週次レビューで「どの状況で行動できなかったか」を振り返り、Plan をより具体的にしてみましょう。
この状況もありましたが、新しいIf-Then を作ることで解決しました
状況が変わった時には新しい状況に対応する方法をご一緒に見つけていきますので、お気軽にお知らせください
WOOP や If-Thenプランを作って行動してみたいと思われた方、なかなか習慣にするのが難しい方は毎日の通話サポートのあるフルサポートプランを、まずは週1回の週次レビューと1日2回のメッセージで定着を目指してみようという方はベーシックサポートプランがおすすめです
参考文献
