先延ばしは性格のせいじゃない：記憶の仕組みから読み解く科学的解決法

2種類の「未来の予定を思い出す力」がある

アインシュタインとマクダニエルによる1990年の論文「Normal Aging and Prospective Memory」¹は、「高齢者は記憶力が一律に低下する」という常識を覆し、記憶の種類によっては若者と遜色ないパフォーマンスを発揮できることを証明しました。

この研究以前は、「加齢とともに記憶は衰える」と考えられていました。

実験内容

この論文では「未来の予定を思い出す力（展望記憶）」に着目し、以下の2つのタイプを実験で比較しました。

• 時間ベース (Time-based) のタスク:
  「5分おきにボタンを押す」「15時に薬を飲む」など、時間の経過を自分で監視するタスク
• イベントベース (Event-based) のタスク:
  「特定の環境刺激（イベント）が、記憶を自動的に呼び起こすトリガーになる」仕組み
  「特定の単語が画面に出たらボタンを押す」「家のドアを見たらポストをチェック」など、外部の刺激（きっかけ）によって思い出すタスク
  

実験の結果

• 時間ベースのタスク: 高齢者は若年層に比べて明らかに成績が低い
• イベントベースのタスク: 高齢者と若年層の間で成績にほとんど差が見られなかった

思い出せるけど、他のことをしてしまう

コリン・ワステル氏の2014年の論文「Procrastination and prospective memory」²は、「先延ばし」と「うっかり忘れ（展望記憶の失敗）」の間の関係を解き明かした研究です。

先延ばしの原因はワーキングメモリの制御の問題

この論文の核心は、「先延ばしをする人は、記憶力そのものが低いわけではない」という点にあります。

多くの先延ばし魔は「うっかり忘れていた」と言い訳をしますが、実験の結果、彼らの脳は「予定を思い出すこと」自体には成功していることが多いと分かりました。

問題は、「思い出した瞬間に、別のことに気を取られて実行を阻害される」ことにありました。

ワーキングメモリの制御不足とは？

ワーキングメモリとは、情報を脳内に一時的に保持し、同時に処理するための「脳の作業机」のような機能です。ワステル氏の論文では、先延ばしと「机の管理能力」の関連を以下のように分析しています。

「思い出した瞬間」の割り込みに弱い

先延ばし傾向のある人が「あ、レポート書かなきゃ」と思い出した（展望記憶③思い出す）とします。
しかし、その瞬間にスマホの通知が鳴ったり、別の楽しそうな考えが浮かんだりすると、ワーキングメモリの制御機能が低いために「レポートを書く」という意図を机から払い落としてしまうのです（展望記憶④の実行ができない）。

「割り込みに弱い」人は、抑制制御の弱い人

ワーキングメモリには、「今は関係ない刺激を無視する（抑制制御）」という重要な役割があります。

• 制御が強い人: 「レポートを思い出した。今はスマホを無視してパソコンを開こう」と衝動を抑えられる
• 制御が弱い人（先延ばし派）: 「レポートを思い出した。でもこのLINEだけ返してからにしよう」と、新しい刺激に机を乗っ取られてしまう

ネガティブな感情がメモリを占拠して、先延ばしをしてしまう

さらに、「タスクへの不安や嫌悪感」そのものがワーキングメモリを占拠してしまうこともあります。
「嫌だな」という感情が机いっぱいに広がっているため「やるべきこと」が机の上に乗るスペースがなくなってしまうのです。

どうすれば忘れることによる先延ばしを防げるか

「イベントベース」のタスク管理を使う

イベントベースのタスクとは、「特定の環境刺激（イベント）が、記憶を自動的に呼び起こすトリガーになる」仕組みのことです。

この方法が加齢だけでなく、先延ばし対策に有効である理由は以下の2つです

イベントベースのタスク管理は、脳への負荷が低い

時間ベースのタスク「あと30分したらメールを返そう」と考えるとき、脳は「今は何分？」「まだ？」と常にリソースを割き続ける必要があります。
一方で、イベントベースのタスク「パソコンの電源を入れたら、メールを返す」と決めた場合、パソコンという外部の視覚情報がトリガーとなり、脳はそれまでその予定を完全に忘れていても、その瞬間に「あ、メールだ」と思い出すことができます。

• 時間ベース（難易度高め）: 「夕方、牛乳を買うのを忘れないようにしよう」
• イベントベース（難易度低め）: 「仕事用のカバンの持ち手に、買い物袋をぶら下げておく」
  →「カバンを持つ」というイベントが、「牛乳を買う」という記憶を強制的に引き出します。

脳の机（ワーキングメモリ）を空ける方法

ワステル氏の研究から導き出される対策は、単に「覚えようとする」ことではなく、「ワーキングメモリへの負荷を最小限にする」ことです。

「自分は忘れっぽい」と仮定する
自分の記憶を過信せず「忘れっぽい」と自覚して対策を講じている人の方が、結果的に実行率が高いという傾向も示唆されています。

先延ばしを避ける具体的な方法の5つ

１: if-then プランニングの活用

「もし〜したら（イベント）、〜する（行動）」の固定化:
心理学では「実装意図（If-Thenプランニング）」と呼びます。
例：「コーヒーを淹れたら（イベント）、一番嫌なタスクに5分だけ着手する（行動）」

物理的な「障害物」をトリガーにする:
例：提出すべき書類を、必ず踏まなければならない玄関マットの上に置いておく。

2: 紙やアプリにやることをすべて書く

外部化による負荷軽減

「イベントベース」の実践方法の一つとして、メモや付箋、スマホのリマインダーが万能です。
また、脳の机（ワーキングメモリ）の上に「予定」を置いておかず、すべて紙やアプリに書き出すことで、脳の机の上はスッキリと片付きます。

3: 「後で」をなくし、小さな一歩を必ず行う

「思い出した瞬間」の即時行動をルール化:
「思い出したけれど、後でやる」という判断は、ワーキングメモリに情報を留め続ける負担を強います。
これを避けるため、「思い出した瞬間に、その作業の『最初の一歩』だけは絶対にやる（PCを開く、メールを1行だけ書くなど）」というルールを徹底します。

4: 自分の記憶力を過信せず先延ばし防止の行動を行う

「自分は忘れっぽい」と仮定する
先ほども紹介しましたが、大事なことなのでもう一度ご紹介します。
自分の記憶を過信せず「忘れっぽい」と自覚して対策を講じている人の方が、結果的に実行率が高いという傾向も示唆されています。

5: 先延ばしは改善できると信じて取り組む

どうせやっても無理だと決めつけると行動できないので、変わることはありません。紹介した方法は今日からできることばかりです。

参考文献

1. Einstein, G. O., & McDaniel, M. A. (1990). Normal aging and prospective memory.
   Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. ↩︎
2. Wastell, C. A. (2014). Procrastination and prospective memory.
   Personality and Individual Differences., Volume 60, April 2014, Pages 45-48. ↩︎